女生怎么練翹臀不粗腿
很多人在練習翹臀時， 往往會把腿越來越粗， 那女生怎么練翹臀不粗腿？翹臀不粗腿的鍛煉方法有哪些？下面一起來看看吧！
練臀想要避免腿部變粗要注意 運動 時伸髖幅度大于伸膝、膝關節全程穩定、需要激活腹部等。
1、伸髖幅度大于伸膝
在復合動作當中（如硬拉）， 如果想要更多刺激到臀， 而不是腿， 有一個訣竅：髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度。 也就是說需要以髖部運動為驅動， 膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
2、膝關節全程穩定
在做動作的過程中， 為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化， 膝蓋的空間位置不應發生改變， 不能有前后向的移動。 而做到這一點需要極強的膝關節穩定性， 也離不開核心的穩定， 畢竟身體是一個連動的整體。 在正式開始練臀之前， 或在平日的訓練里， 也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。
3、需要激活腹部
首先， 腹部發力和下背部 肌肉 收緊后， 像兩片小盔甲一樣， 可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次， 腹部保持緊張狀態， 可以減少下背部肌肉的負荷， 不光可以減少損傷風險， 也可以避免腰部代償。
4、練前髖和臀的激活
在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。 十分鐘的自重訓練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等）， 既能幫你激活髂關節和臀部， 又能熱身， 給肌肉一個要開始工作的信號。 喚醒臀部感知之后， 才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。
5、動作節奏的變化要靈活
想要翹臀不粗腿， 必須深化髖部發力的動作模式， 而在動作掌握不好的時候，
6、不宜選擇過重的重量
都說大重量可以更好的刺激肌肉， 沒錯， 但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。 在學會動作之前， 必須使用自己可以掌控的重量。 CMers， 咱們又不去練力量舉， 沒必要去沖那數字。
