跑步后怎么做拉伸運動小腿不會變粗？拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復， 不要忽視它--運動后不會產生肌肉僵硬、酸痛， 或形成蘿卜小腿， 就看它了!
因為慢跑是全身性的運動， 大腿后部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸， 方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上， 把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿， 整條腿的外側貼近地面， 與伸直的腿組成三角形， 背部挺直， 從胯部盡量向前屈， 雙手抓住伸直腿的腳尖， 保持這個姿勢20秒， 然后放松。 個人柔韌性不同， 觸不到腳尖是很正常的， 盡力而為即可。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿， 雙腳腳底相互貼近， 膝蓋向外撐并盡量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10， 放松， 然后重復3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿， 雙腳在體前伸直并分開， 保持背部和膝蓋部挺直，
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松， 身體重心集中于支撐腳的腳尖處， 腳跟向后、向下用力，
拉伸肩部肌肉仰臥， 抬起一條腿， 抓住大腿靠近膝蓋一端， 用力拉向胸部， 保持另一條腿伸直并貼近地面， 頭部也不能離開地面， 保持姿勢， 數10， 重復3次， 并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部， 拉向被抓手臂的對側， 保持姿勢數10， 重復3次， 然后拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握， 掌心朝上， 雙臂向上、向后伸展， 保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直， 然后前臂向腦后彎曲， 放松， 用對側手從腦后抓住其肘部， 向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。
跑步后不做拉伸很容易導致腿變粗，
基本訓練：正確運動
要擁有一雙美腿， 光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少， 但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此， 美腿的基本功：針對性的運動， 千萬不能丟棄!
針對性運動：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運動都能有效鍛煉到腿部， 減少脂肪、美化線條。 如果你想變成美腿女王， 可一定要培養一種美腿運動習慣哦!
合適的強度：
很多人擔心運動會使小腿變粗， 但這并不是你不運動的原因。 事實上， 女性并不容易形成大塊的肌肉， 除非做高強度的運動， 或者運動后肌肉沒有被充分放松。
有氧運動進行30～60分鐘， 是比較合適的運動強度。 所謂有氧運動， 可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷， 運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過燃燒脂肪心率計算工具計算)， 即可初步認為是有氧運動。
畢業保證：拉伸活動
前面說， 運動后要充分放松肌肉， 能否從美腿學院畢業， 就看這里啰!經過前面一連串的訓練之后， 再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀，想當美腿女王，這一課可不能缺席!腿前側伸展1.兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2.左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿后側伸展
1.兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2.腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1.兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐，身體微微前傾。
3.伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。（參考網站：39健康網）
再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀，想當美腿女王，這一課可不能缺席!腿前側伸展1.兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2.左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿后側伸展
1.兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2.腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1.兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐，身體微微前傾。
3.伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。（參考網站：39健康網）
