做不了卷腹沒關系 試試這種真空收腹吧

卷腹是一種很普遍的腹部運動， 對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說， 卷腹是很好的減肚子運動項目。 但是， 有很多身體較胖的人還是覺得卷腹太難了， 那大家就再換一種方式， 試試更輕松簡單的真空收腹訓練吧。

想練出腹肌， 很多人的第一反應就是去做卷腹運動， 但你知道嗎?其實你還有另一個更輕松簡單的好辦法， 那就是真空收腹訓練。

這個在健身達人們應該都不會陌生的真空收腹訓練真的可以幫助你獲得平坦小腹， 增強你對腹部肌肉的控制力， 而且最讓人興奮的是， 它沒有仰臥起坐那么“要死要活”， 特別容易堅持下來， 不易出現反彈的現象。

真空收腹訓練特別注意：

這絕對將會幫助你獲得一個更小的腰圍和增加你對腹部肌肉的控制力。

進行真空收腹訓練， 首先有一點必須要注意， 那就是只能在空腹的時候做， 早上剛起床，

以及飯前感覺到肚子餓的時候是兩個最佳的練習時機， 不要擔心自己會低血糖或者體力不支， 這并非激烈運動， 而且能夠幫助緩解饑餓感。 并且這個運動甚至可以有效強化背部肌肉和減緩下背部的酸痛不適。

那么真空收腹練習到底要怎樣做呢?

首先， 你需要先找到正確的鍛煉部位， 最簡單的方法是想象自己正要穿上一件非常緊身的褲子， 你需要收緊小腹、有意識地用力將腹部的肌肉推向脊椎， 好將自己擠進這件緊繃的褲子中。 請記住這種用力的感覺和鍛煉的肌肉部位， 幫助你可以用呼吸就瘦下肚子和緊實腹部肌肉。

真空收腹訓練其實是一種呼吸訓練， 首先用鼻子緩緩深吸一口氣， 然后慢慢從嘴巴吹氣， 做的時候， 要想象每一次吹氣， 胃部都會非常貼近后背， 像是在用力將肺部最后一點空氣都排出的感覺， 讓肚子向內凹陷， 然后屏住呼吸至少4秒， 接著放松深呼吸， 調整姿勢重新進行剛剛的動作。

剛開始的時候每次做5回， 然后逐漸加強到10回，

中間保持腹部凹陷的停頓時間可以慢慢增長， 如果實在忍受不了， 可以小口吸氣。

除了站立之外， 躺在床上或者是倒立的姿勢都可以做， 但是難度會不同， 快點試試看吧。

卷腹運動的五個要點：

1、運動時手不要借力

為了充分的發揮每一次卷腹的作用，

注意保持手肘張開， 越寬越好， 手指也只是輕輕地搭在腦后。 用腹肌， 而且只用腹肌的力量， 把你的肩膀抬離地面。 唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。 胸部抬升；不要彎曲頸部。

2、起身時只要半彎背部即可

腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。 他們需要集中的壓力才能生長。 為了給腹肌正確的刺激， 慢一點。 起來的時候數兩秒， 停頓， 擠壓再花去兩秒， 接著降低肩關節， 下降再用兩秒。 所有這些過程所花時間應該是一樣的。 通過保持控制， 減緩卷腹的速度， 每一次重復你都能獲得更多。 在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。 更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌， 同時只需要更少的時間。

3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。（參考網站：愛美女性網）

同時只需要更少的時間。

3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。（參考網站：愛美女性網）