要練就翹臀其實也并不是很難， 只要你每天都堅持下面的這健身操， 我保證應該你會很快就可以擁有迷人的翹臀了。
第一個動作：做半蹲動作，
第二個動作：扶好欄桿， 然后左半蹲動作， 一只腳支撐， 另外一只腳向后拉伸然后起來向上提拉， 然后換另外一只腳， 循環做15個， 堅持一天5組。
第三個動作：搬來一張椅子， 一只腳壓在上面， 然后另外一只腳支撐做半蹲動作， 動作做20個為一組， 堅持一天5組。
第四個動作：雙手扶在椅子背上， 然后身體向下半蹲之后起立一只腳往后踢， 再向下半蹲之后換另外一只腳， 動作反復15個為一組， 堅持一天5組。
第五個動作：單手扶在椅子上面， 然后一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面， 然后做半蹲狀態， 做完15個為一組， 換另外一只腳， 同樣15個為一組， 堅持一天5組。
第六個動作：雙手扶在欄桿上面，
第七個動作：一只腳壓在椅子上面， 然后雙手叉腰做半蹲的動作， 做完15下換另外一條腿同樣15下為一組， 堅持一天5組。
第八個動作：雙手叉腰， 雙腿跨開與肩同寬， 然后做半蹲動作， 20下為一組， 每天堅持5組。
第九個動作：一條腿向后跨開然后半蹲， 起立腿回到原位， 另外一條腿向后跨開然后半蹲， 之后回到原位， 這樣動作15個為一組， 堅持一天5組。
提臀的方法
1.形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠墻法”。 兩腿并攏， 靠墻站立， 身體后九個點貼著墻面， 即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。 然后做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;
松、挺， 指前胸、后背、頸部向上挺拔，
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上， 馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立后， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向后擴， 不要低頭。
此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。
2.做操美臀
踏板操
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
【注意】
1、充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水（最好是白開水）。 運動前半小時喝200-500ml水。
3、運動后充分伸展， 尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼于健身球一側， 單膝支撐于墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。
坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
【提醒】上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。
其他推薦
【搏擊操】通過腿的動作前踢、后踢、側踢刺激臀部和腰部。
【普拉提】有專門針對臀部的動作， 如后置支撐、前置支撐等。
【動感單車】對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一后， 身體主動往下蹲， 到大小腿成90度角時停住， 收起， 起身， 換腳重復。 做動作時可徒手或負重， 比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
