真人示范10分鐘提臀操

屁股塌的穿什么褲子都難看， 小編都手把手教你提臀動作了， 你還不學還能怪誰呢?

Step1

俯臥雙膝分開， 雙腳向后蹬地， 深呼吸， 雙手支撐抬起上身，

保持身體重心， 保持5秒后停下， 反復做15次， 可以保持臀部和大腿彈性， 塑造完美曲線。

Step2

雙手和雙膝分開肩寬， 深呼吸， 頭盡力上抬， 腰盡力下傾， 然后深呼吸， 低頭， 腰部上傾， 反復做15次， 可以保持腹部、臀部和腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step3

保持Step2開始動作， 單腿盡力上抬， 保持2秒后停下， 回到初始動作， 但注意膝蓋不要著地， 反復做20次后換另一邊， 可以保持臀后部和大腿后部彈性， 塑造完美曲線。

Step4

側臥上身抬起， 胳膊肘撐地， 雙手自然疊放于地面， 單腿盡力上抬， 保持2秒后停下， 回到初始動作， 但注意單腿不要著地， 反復做20次后換另一邊， 可以保持臀部兩側和大腿外側彈性， 塑造完美曲線。

Step5

保持Step4開始動作， 然后左腿彎曲， 膝蓋立起，

右腿盡力上抬， 保持2秒后停下， 回到初始動作， 但注意右腿不要著地， 反復做20次后左右交換， 可保持臀部兩側和大腿內側彈性， 塑造完美曲線。

Step6

保持Step4開始動作， 然后骨盆抬起， 從頭到腳呈一條直線， 此動作保持10秒后停下， 注意骨盆不要著地， 反復做5次后換另一側， 可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性， 塑造完美曲線。

Step7

保持Step2動作， 左腳踝向內立起， 右腿盡力后伸， 與左腳踝交叉， 保持2秒后停下， 反復做20次后左右交換， 可以保持臀部外側和大腿內側彈性， 塑造完美曲線。

Step8

保持Step2開始動作， 右手前伸， 左腿盡力向后抬起， 保持2秒后停下， 注意手掌和膝蓋不要著地， 反復做15次后左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step9

平躺雙手著地，

右腳著地膝蓋彎曲立起， 左腿垂直上抬， 腳掌朝上， 保持5秒后停下， 反復做20次后左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step10

平躺雙手著地， 腳后跟立起， 臀部盡力上抬， 保持2秒后停下， 注意臀部不要著地， 反復做20次， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。

Step11

平躺右腳脖立于左膝上抬起， 然后雙手抱膝向胸部方向傾斜， 深呼吸， 做30秒后停下， 左右交換反復做3次， 可以保持全身彈性， 塑造完美曲線。

Step12

保持Step9開始動作， 左腳脖立于右膝上， 臀部盡力上抬， 保持2秒后停止， 回到初始動作， 反復做15次后左右交換， 可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性， 塑造完美曲線。