適合新媽媽產后減肥的12種運動

1.散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉， 因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。 而散步將會是最簡單， 最有效的鍛煉方式。

你可以在任何時間， 任何地點進行。 其要求不高， 除了擁有一雙比較舒適的鞋子。 散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。 即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。 專家說到， 散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。 我們知道， 如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重， 因此我們可以預期， 散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。 散步也需要循序漸進， 要有計劃。 剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘， 然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。 最好每次增加的時間不要超過5分鐘， 一次一次的增加。 最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2.俯臥撐

如果使用得當的話，

俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。 比如增強胸肌， 背肌， 三頭肌還有腹肌。 俯臥撐適合不同的人群。 對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說， 可以從簡單開始。 比如， 可以將手放在桌子上開始， 然后降低高度， 增加難度。 手伏在椅子上， 然后到將身體伏在地上， 然后撐起來。 下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面， 撲到下去， 雙手著地， 雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。 注意保持身體的筆直， 從肩膀到腳， 背部， 臀部保持平衡。 慢慢的彎曲手， 將身體下降， 然后撐起身體， 保持腿部繃直。 還有增加難度的方式。 如果你將前面提到的練習的比較熟練， 就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢， 然后， 將一直手收起來， 只有一直手支撐身體， 將身體重心放在其他的一只手， 雙腿上面。

3.仰臥半起坐運動

媽媽們在做這項小運動時， 首先要仰臥， 在慢慢坐起， 但是不能完全坐起來， 上半身和地面大概成15°的角， 這個時候腰部用的力比較大， 因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。

4.保鮮膜輔助運動

①首先我們要熱身， 讓身體的毛細孔打開之后， 用保鮮膜在腰間緊緊環繞。

②然后將雙腳打開， 和肩同寬， 彎腰下去用手指點地， 維持2分鐘， 保持均勻呼吸。

5.收腰運動

產后要做做適當的運動， 我們在走路的時候， 也可以有減肥的效果哦!在飯后散步時， 我們將膝蓋抬起來， 讓大腿面和身體呈90°， 將重量壓在另一只腳上， 身體要直立， 之后交換腳做運動。

6.瘦腿瘦肚子運動

不起眼的小運動講不定有巨大的能量， 能幫助你減肥。

①我們在地上疊放幾本書， 大概3--5cm的樣子， 然后將前半段腳掌踩在上面， 腳跟落地。

②緩緩將腳跟抬起， 讓重心壓在前腳掌上， 維持均勻呼吸。

7.跨馬步

就像蹲坐， 跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌， 腿窩和臀肌。 下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步， 保持你的身體處在自然狀態。 彎曲前腿大約90度， 將身體重心放在后腿上面， 慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。 想象將身體全部放到后腿上面。 為了使跨馬步更加的有效， 你可以變化方式。 不僅僅向前跨， 還可以向后向前結合， 向左右跨等等。 專家提到， 生活不是直線的， 而是多線的。 在練習中使用的方式越多，

效果更加好。

8.蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。 專家說， 肌肉越多， 燃燒脂肪的能力越強。 一般情況下， 專家比較中意多肌肉群鍛煉。 蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。 他可以同時鍛煉到四頭肌， 腿窩和臀肌。 為了達到最佳效果， 在練習的時候還是要注意一些事項。 雙腿分開的距離相當肩寬的距離， 背部保持直立。 彎曲膝蓋， 降低臀部。 想象你自己就坐在一張椅子上面， 但是事實上是沒有那張椅子的。 剛剛開始練習時， 有張椅子在也有不小的幫助的。 剛剛開始時， 就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上， 然后提臀離開椅子。 你一旦掌握了這個技巧， 就可以離開椅子， 自由的練習。 很多人的膝蓋力量不夠， 而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

9.間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

10.深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什么的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

11.爬樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。

爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，并經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。

12.游泳

游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

人在水中游泳，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導系數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。

9.間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

10.深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什么的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

11.爬樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。

爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，并經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。

12.游泳

游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

人在水中游泳，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導系數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。