仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作， 在初期的時候也是最有效的動作， 就因為此動作難度低， 比較容易掌握腹肌的發力感覺。
1.動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿彎曲踩地， 可以用其他人固定腿部， 雙臂屈肘， 雙手半握拳分別放到耳側， 然后深吸氣， 呼氣時， 想象脊椎一節一節的離地起身， 感覺腹肌充分發力。 使雙肘盡可能觸碰膝關節。 使得腹部卷起到最高點， 停頓兩秒后身體下落時呼氣。 下落到肩部著地， 頭部不要貼地的程度再起身， 然后反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數， 最少做到20次， 有一定水平以后逐漸增加次數， 達到每組30-40次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。
3.注意事項：初期練習腹肌的時候， 一定要做到動過非常標準， 這樣才能使腹肌進步很快，
其實， 這個動作就是我們小時候做的仰臥起坐動作。 但是一定不要讓上身直挺挺的起來， 否則腰部的豎棘肌會參與運動， 分擔50%的力量。 鍛煉效果會大打折扣。 如果后期， 手里負重， 鍛煉效果更加!
動作要領：
吸氣然后慢慢的呼氣， 同時靠腹部的力量收縮軀干直到肩胛骨離開地面位止， 在收縮的頂點保持停頓， 然后吸氣慢慢的身體回到起始位置。
注意事項：
1)我們做的是卷腹而不是仰臥起坐， 所以向上的時候的最大幅度是下背部離開腹肌板， 而不是腰部離開腹肌板。
2)在做過程中， 要告訴我們的腹肌去收縮， 動作不能太快，
3)在做的過程中雙臂要始終向兩邊打開， 不能用力的抱頭， 這樣會使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。
4)如果有心臟問題或高血壓的朋友請不要做這個動作。
仰臥起坐和仰臥卷腹的區別
仰臥起坐：
是體能鍛煉的一個重要環節， 主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說， 若果進行不當， 仰臥起坐不但是浪費時間， 甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法 ：身體仰臥于地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，
再者， 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔， 容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠于身體兩側， 當適應了或體能改善后， 便可以把手交叉貼于胸前。
最后， 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉， 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜采用較緩慢的速度， 就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時， 應該呼氣， 這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米后， 應收緊腹部肌肉并稍作停頓， 然后慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候， 便可以開始下一個循環的動作。 在仰臥起坐的過程中， 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作， 之后便會改由髖部的屈肌執行任務。 (經常性的進行髖屈曲的動作， 比如：仰臥舉腿， 懸垂舉腿等髖屈曲的動作， 會強化髂腰肌， 導致腰椎過分前彎， 引起下背痛。 )
同樣道理， 在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝， 左手手肘接觸右膝等動作)， 不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助， 甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
仰臥卷腹：
單純的軀干屈曲動作， 沒有髖關節的活動， 原動肌肉是腹直肌(就是人們常說的腹肌)
卷腹的正確方法：平躺于墊上，膝關節彎曲90度，雙手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳手勢放于太陽穴兩側，但不可以擠壓太陽穴。或者雙手抱頭，但是在動作過程中雙手不可以用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛。調整呼吸，吸氣時利用腹肌的力量卷起上半身，當胸椎離開地面，腰椎緊貼地面的時候，停止動作，保持1—2秒，還原。跟著在做下一個動作。在整個過程中腰椎不能離開地面。
原動肌肉是腹直肌(就是人們常說的腹肌)
卷腹的正確方法：平躺于墊上，膝關節彎曲90度，雙手可交叉放于胸前，也可以呈抱拳手勢放于太陽穴兩側，但不可以擠壓太陽穴。或者雙手抱頭，但是在動作過程中雙手不可以用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛。調整呼吸，吸氣時利用腹肌的力量卷起上半身，當胸椎離開地面，腰椎緊貼地面的時候，停止動作，保持1—2秒，還原。跟著在做下一個動作。在整個過程中腰椎不能離開地面。
