一、“三分練， 七分吃”
“三分練， 七分吃”這句話早已深入人心， 不論是增肌還是減脂， 吃都是無法忽視的一個重點。 對于絕大多數人來說，
想要在減脂的路上事半功倍， 那么做好飲食必定是首當其沖的要務。 換句話說， 飲食控制好， 減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命， 遠離節食。
減脂就是減少攝入， 增加消耗， 創造熱量缺口。 但我們對于節食的行為必須說不！節食的確會使你的體重下降， 因為當你沒有熱量攝入的時候， 身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能， 最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。 這時你的身體開始慢慢被分解消耗， 體重便會下降， 基礎代謝也就會嚴重受損， 并且降到了一個低值， 如此循環， 你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環要均衡。
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養元素，
三、減脂期， 推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.
對于減脂期的飲食， 建議大家采用442的比例去安排， 即每日熱量的40%來自碳水化合物， 40%來自蛋白質， 20%來自脂肪， 而每克碳水化合物、蛋白質。 脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量， 大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量， 以便于規劃你的飲食攝入。
四、對基礎代謝率產生影響的因素
1、體型
一般來說， 體重相近的普通人中， 瘦高的人與矮胖的人相比， 前者的基礎代謝率高于后者， 這跟人體中瘦體質所占比例有關， 較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質。
2、年齡
在人的一生中， 嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段， 其中包括基礎代謝率， 初生嬰幼兒生長發育快， 基礎代謝率高。 隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降， 成年以后基礎代謝率每隔10年約降低2%。 一般成人比兒童明顯低， 老年人又低于成年人。
對于開始減脂后每天攝入的熱量， 應該不低于基礎代謝的1.1倍。 但是熱量減少不要一步到位， 應當循序漸進， 從第一天開始， 每天減少50大卡， 直到目標熱量。 你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，
3、性別
實際測定表明， 在同一年齡、同一表面積的情況下， 女性基礎代謝率低于男性。 通常情況下， 女性比男性基礎代謝率約低5%-10%， 甚至在相同身高體重的情況下也是如此。 因為女性的瘦體質所占比例低于男性， 婦女孕期基礎代謝率明顯增加， 其增加率可達28%左右， 與胎盤、子宮、胎兒發育、呼吸、心臟耗熱增加有關。
4、激素
激素對細胞的代謝及調節都有很大影響。 許多腺體分泌的激素對細胞代謝其調節作用， 如甲狀腺、腎上腺等。 當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高;相反， 患粘液水腫時， 基礎代謝率低于正常水平。
五、要天然食物， 不要精加工， 多喝水
日常飲食中多食用天然食物， 盡可能去避免精加工食品， 補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧， 補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時，還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
七、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之后會讓身體溫暖，升高自身體溫。
八、早餐是恢復代謝速度的信號
熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
九、刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時，還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
七、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之后會讓身體溫暖，升高自身體溫。
八、早餐是恢復代謝速度的信號
熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
九、刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
