目標：7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%
1、首先以循環訓練來進入訓練， 再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練，
3、然后通過不斷地轉換運動形式， 運動種類， 運動強度來達到減脂， 讓我們的B M I達到體適能標準范圍以內， 然后強化局部訓練：瘦手臂， 平背， 平胃， 減腹部脂肪， 收緊腰部肌肉， 提臀以收緊臀部肌肉， 讓臀部變得渾圓而翹挺， 使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段（7小時， 2周完成7小時的訓練內容）、中級階段（10小時， 2周完成10小時的訓練內容）、沖刺階段：（7小時， 1周完成訓練）。
動作解析
第一周訓練內容：周一/周五30分鐘；運動道具：瑜伽墊
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿， 雙腿分開與肩同寬， 挺胸收緊腹部平視前方， 雙手垂直放在大腿兩側， 然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手， 呼吸雙手還原到大腿兩側。 連續做20次， 休息10秒鐘， 再重復做20次。
2、站姿徒手側平舉：站姿， 雙腿分開與肩同寬， 雙手臂慢慢從兩側往上抬起， 直到雙臂與肩在一個水平面， 掌心朝下， 保持5秒鐘， 然后慢慢放松回到開始的姿勢， 連續做15次；休息20秒， 再重復做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點， 挺胸腹部收緊， 眼睛平視前方。 雙手叉腰， 呼氣臀部下蹲， 感覺后面有一個凳子往下坐， 但是注意上身前傾一點點， 膝蓋不要超過腳尖， 保持2秒鐘，
2、側臥抬腿：身體側臥髖關節與肩在一條直線上， 腹部收緊。 手臂彎曲做支撐點， 左腳彎曲， 右腳伸直， 右腿伸直往上抬， 抬起的腿在空中保持2秒， 然后慢慢放回到開始的動作， 連續做15次， 換相反的腿做15次。 然后兩邊各再做15次。
腰腹部
1、仰臥卷腹：兩膝彎曲， 腳跟離開地面， 膝蓋與臀部垂直， 腳后跟與膝蓋水平面， 兩手放耳后， 兩肘外展。 躺著吸一口氣， 然后呼氣， 肩膀離開地面停留在空中2秒鐘， 眼睛望著腹部， 吸氣， 肩膀還原地面。 連續做15-20次。
2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬， 做蹲腿的動作， 雙手舉過頭頂。 當準備站起身時， 軀干向一側扭轉， 迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動， 就像在伐木一樣。
3、然后重復做仰臥卷腹15- 20次。 再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復
1、仰臥提臀：雙手放于身體兩側， 雙腿彎曲， 雙腳踩在地面， 兩腿打開與髖關節同寬， 膝蓋與腳尖同一個方向， 腹部收緊， 吸氣臀部離開地面， 將骨盆向上抬， 保持力量均衡， 呼吸自然流暢， 把會陰收緊， 像憋尿一樣， 停留10-15秒， 然后慢慢把臀部還原到地面。 休息20秒， 再重復做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上， 雙手手心朝下， 放在肩部的兩側， 額頭貼在地面， 吸氣， 肩膀和腹部離開地面， 手臂伸直， 肚臍以下貼在地面， 保持自然呼吸， 停留10秒。 呼氣身體慢慢還原到地面。 休息20秒， 再重復做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上， 身體直立，
3、腿部伸展：坐在地面， 雙腿往前伸直并攏， 雙手去抓自己的腳尖， 低頭放松肩背和臀部， 正常呼吸停留20秒， 吸氣起來， 然后呼氣。 休息10秒鐘再做一組， 嘗試讓幅度比第一次更大一點。
第二周訓練內容
周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動作。第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓練動作。
瘦身食譜
第1天至第3天
午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。瘦身湯1-2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）
瘦身粥1-2碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效。）
午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。
下午茶：也許你到了下午就餓得頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿），立即就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下往吧！
第4天至第5天
午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須留意要將蛋白質與淀粉分開食用，同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品，多喝開水也是必須的步驟。
第6天至第7天
午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬哦！），再選擇下列任何一款食用品：
瘦身湯1碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）
瘦身粥1碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效）。
第二周訓練內容
周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動作。第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓練動作。
瘦身食譜
第1天至第3天
午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。瘦身湯1-2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）
瘦身粥1-2碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效。）
午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。
下午茶：也許你到了下午就餓得頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿），立即就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下往吧！
第4天至第5天
午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須留意要將蛋白質與淀粉分開食用，同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品，多喝開水也是必須的步驟。
第6天至第7天
午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬哦！），再選擇下列任何一款食用品：
瘦身湯1碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）
瘦身粥1碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效）。
