營養師教你晚餐吃什么減肥

一般人的午飯都在辦公室或餐館解決， 于是一頓健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。 不過， 晚上下班后饑腸轆轆， 又餓又累，

還要買菜做飯， 想想又覺得很麻煩。 如今上班族經常會遇到加班、堵車之類的情況， 往往把買菜做飯的時間蠶食殆盡。 即便回到家中， 也已經疲憊不堪。 至于各種飯局更是不期而至， 打亂在家做飯的計劃。 本來該自己制作營養豐富、蔬菜充足的晚餐， 就這樣常常被徹底放棄。 那么晚上吃什么減肥呢?

其實， 細想一下， 晚餐的麻煩， 大致可以分為三種情況， 對策也各有不同。

第一種情況， 是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜， 叫外賣， 吃快餐， 或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費1個小時左右的時間。 在饑腸轆轆、精疲力竭的時候， 人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物， 而很難有那個毅力餓著肚子先去超市，

買菜之后還要擇菜洗菜， 再烹調上桌。 連我自己也是這樣， 饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西， 緩和饑餓感， 再回家去做飯。 一般來說， 工作越辛苦， 中午飯質量越差， 尋求食物的欲望就越強烈。

但是， 凡是那些馬上能放進嘴里的加工食品， 多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。 即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐， 多半也嚴重缺乏蔬菜， 沒有粗糧、薯類和豆類， 膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策：提前在辦公室備一點應急食品， 比如水果、堅果、水果干、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆漿等。 在下班之前先吃點東西， 讓下班的路上不感覺特別饑餓， 特別疲憊， 即便遇到堵車， 也能心平氣和。 如果在路上已經忍不住吃了快餐，

或者買了一些外賣， 也不用自責， 只要注意控制一下數量， 回家之后再補點蔬菜水果， 也就距離營養平衡更接近了。

第二種情況， 是晚上有應酬， 或者聚餐， 吃大量的魚肉海鮮。

應酬畢竟是一種工作， 與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。 心思幾乎不在吃東西上， 而是琢磨如何拉關系， 如何做生意， 如何把求人的事情辦好， 或者如何把人情還上。 這種精神壓力較大的狀態， 必然會減少消化道的供血， 降低消化吸收能力， 容易導致胃腸潰瘍。 因為邊吃飯邊喝酒邊說話， 很難控制自己吃了多少東西， 食物比例是否合理， 因此， 容易造成肥胖。

從食材上來看， 這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，

谷類不足， 膳食纖維缺乏， 能量過高容易發胖。 如果經常飲酒， 還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。

對策：如果可能的話， 減少不必要的應酬， 告訴對方“我還要回去給孩子做飯， 咱們飯后電話商量行不行?”這樣既合情合理地拒絕了應酬， 又凸顯了女人的賢惠。 在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴， 點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類， 自覺少吃油膩食物， 多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品， 寧可少吃回家補， 絕不多吃長肥肉。 應酬之后的日子里盡量飲食清淡， 多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

第三種情況， 是加班到很晚， 或者熬夜干工作， 饑餓之后吃大量夜宵。

晚餐過晚， 或者晚上加大量夜宵， 既會影響睡眠， 又容易導致肥胖。

因為晚上膽汁分泌多， 第二天早上如果不吃早飯， 還有促進膽結石的危險。 對于部分人來說， 晚上吃得晚， 第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果知道有可能吃夜宵， 晚餐就要提前減量， 選擇更清淡的食物。 事實上， 晚餐太豐盛， 晚上的工作效率必然會下降， 所以寧可少吃， 不可過飽。 夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的東西。 如果晚上因為工作睡得晚， 睡前可能饑餓， 推薦9～10點之間加一點夜宵。 這些食品的要求是飽腹感比較好， 容易消化， 也不會妨礙睡眠。

對于有瘦身需求的人， 推薦晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的主食， 加上大量蔬菜， 還可以加少量豆制品或少油的魚肉。 例如， 吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥， 配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對于保證晚餐的質量、預防睡前饑餓都會很有幫助。 

配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對于保證晚餐的質量、預防睡前饑餓都會很有幫助。