睡前瑜珈改善失眠

寧神靜坐 放松全身

在進行練習之前， 需要寧神靜坐， 對身體進行放松。 以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在床上， 上身挺直， 稍稍向后靠在枕頭上。 閉上雙眼， 雙手放在膝蓋上， 下巴微收， 將自己的呼吸調得緩慢悠長， 放松全身， 摒除心中雜念， 將全部注意力放在自己的一呼一吸。

側腰扭轉 舒緩腰部壓力

在寧神放松幾分鐘后， 開始正式瑜伽練習。 以盤腿姿勢坐好， 保證下身不動， 僅以腰部為軸心向一側扭轉， 盡可能向后轉動腰部， 頭部隨著身體的扭轉而轉動。 如果家里面的床有床頭柜一類， 可以將手扶在上面，

以幫助自己更好的扭轉。 停留幾秒后轉向另一側， 整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。

前屈伏地 放松臀背

身體回到正中， 稍作休整后慢慢向前屈體彎腰， 身體盡量下壓使額頭能觸碰到床面， 雙手手臂向前伸直并貼于床面， 閉上雙眼。 完成動作后保持姿勢5秒， 放緩自己的呼吸， 感受整個背部和臀部的放松。

挺背伸腿 舒展腳筋

將雙腿并攏在體前伸直， 腳背向上繃起， 用手抓住腳趾， 如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。 深吸氣， 抬頭挺胸， 將背脊盡量向上拉直， 使背部平展不要彎曲， 閉眼緩慢保持幾個呼吸， 感受到腿部， 膝蓋經骨在舒展放松。

弓背伸腿 拉伸脊柱

雙腿并攏并在體前伸直， 腳背向上繃起， 雙手抓住腳趾，

向下俯身， 將身體盡量貼向腿部， 雙腿緊貼床面， 不能彎曲或抬起。 埋頭閉眼， 讓脊柱得到充分伸展。

平躺曲腿 放松腿部肌肉

平躺在床上， 頭靠在枕頭上， 彎曲左膝， 并用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔， 右腿伸直緊貼床面， 眼睛平視前方。 保持動作3-5個呼吸后換右腿進行。 這個動作對放松臀部肌肉也很有幫助。

向上伸腿 消除緊張感

平躺在床上， 將右腳朝向天花板伸展， 一手扶在膝蓋， 一手抓住腳踝使腿部盡量伸直， 保持3個呼吸， 然后慢慢將右腿盡量拉向頭部， 完成后換側進行。 這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。

嬰兒曲腿式 放松膝蓋

平躺在床上， 彎曲左腳膝蓋， 并用左手抓住腳心使腳心朝向天花板， 膝蓋盡量彎曲， 手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。

右腳伸直緊貼地面， 保持3-5個呼， 然后換腿進行。

腿部扭轉 調整臀胯

平躺在床上， 彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部， 然后扭動胯部使右腿朝左側伸展， 左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線， 頭部轉向相反方向， 右手手臂向右側伸直。 保持3-5個呼吸后換側進行。

星型伸展 消除壓力

平躺自上床上， 身體向左側扭轉， 右腳轉到左腳之上， 并與左腳呈45度角， 雙腿伸直。 左手貼于床面， 右手向右上方45度伸直， 全身好像一個星星的形狀， 眼睛看向右手手指， 保持3-5個呼吸后換側進行。

嬰兒式 減緩背部緊張

平躺在床上， 雙腿并攏， 屈膝， 雙手抱住膝蓋， 讓膝蓋盡可能靠向胸部。 閉上眼睛， 將身體緩緩轉向左側，

然后轉向右側， 重復10次， 你會感到背部的緊張感正在逐漸消失。

放松休息 準備進入睡眠

躺在床上， 雙腳微微分開， 雙手自然放于體側， 掌心向上， 頭靠在枕頭上。 閉上雙眼， 將自己的呼吸盡量放緩， 排除雜念， 只關注自己的一呼一吸， 將身體放松， 慢慢進入睡眠狀態。 如果覺得冷， 可以蓋上被子。