肌肉酸痛怎么辦

上下班途中：地鐵公交巧健身

搭乘地鐵或公車時， 盡量避免坐下， 適時的站立有利于身體的鍛煉， 而站立也不要握住吊環。 站立時， 膝蓋稍稍彎曲， 將重心放低， 伴隨著地鐵的搖晃調整膝蓋的彎曲程度以及雙腿的距離， 從而保持身體的平衡。 當然， 應該盡量站在有吊環或扶手的地方， 以防身體不能保持平衡而摔倒。

走路上下班途中：邊走邊扭扭

對于身體鍛煉其實是隨時隨地都可以進行的， 比如上下班去公交站的路程就是一個好機會。 雙手握住手袋放在胸前， 向前邁出一大步， 并彎曲邁出的腳，

身體同時向邁出的一側扭轉， 眼睛始終注視正前方。 然后邁出另一只腳， 身體同時扭轉。 這個動作對舒緩腹部和下身有很好效果。

辦公椅練習1： 促進血液循環

辦公室內長期久坐， 會讓腰腿部肌肉功能衰退， 血液不暢。 其實在辦公室也能鍛煉身體哦！坐在椅子的1/3處， 雙手抓緊坐墊， 雙腳并攏向上提起使腳尖朝向下， 上身盡量直立。 收緊小腹， 盡力將大腿向上抬起， 小腿盡量向內收緊， 同時將腳背放平使腳尖指向前。 然后將大腿放松， 腳尖朝下回到之前的動作。 10次動作完成一組， 做3組。

辦公椅練習2： 消除浮腫

站在辦公椅前方， 身體直立， 交叉雙手平舉于胸前， 雙腳分開與肩同寬。 彎曲膝蓋， 當臀部快接觸到椅子時停住， 收緊腹部， 臀部上翹，

保持動作3-5秒。 慢慢坐下， 使臀部輕觸椅子， 此時支撐仍在雙腳上， 上身保持直立。 重復動作10次為一組， 完成3組

辦公室/家中都實用：聳肩運動 放松肩部

雙腳微微分開， 腳尖稍向外。 將礦泉水瓶裝滿水， 雙手分別握住， 手臂自然下垂， 身體挺直， 眼睛注視前方。 雙臂夾緊身體， 同時向上聳肩， 然后放松手臂回到原位。 重復15次完成一組動作， 稍作休息后繼續， 一共做3組。

睡前運動：靠枕仰臥 減輕腰背酸痛感

仰臥在床上， 腳心踩地， 彎曲膝蓋調整距離， 使膝蓋彎曲呈90度。 將靠枕放在兩腿膝間并用力夾緊， 手臂抬起指向靠枕。 腰部和背部同時發力將身體抬離地面， 使手掌貼于膝蓋處， 眼睛看向指尖。 然后慢慢躺回地面， 再次繼續。 每15次為一組，

完成2-4組。

家中練習：簡易俯臥 擴展胸腔

將靠枕放在床上， 雙腿分開稍比肩寬跪在靠枕上， 雙腳交叉， 腳心向上。 手臂伸直支撐身體， 指尖向外分開約45度， 上身保持在同一直線。 彎曲手肘向下做俯臥撐， 盡量將胸靠向地面， 使得背部到臀部在同一直線， 眼睛看向地面。 每15次為一組， 完成2組動作。

周末家中：背仰式 舒緩背部肌肉

俯臥在床上， 兩腳微微分開， 雙手放于體側， 掌心貼地， 身體在同一水平線上。 腹部和腰部用力將身體向上抬起， 使胸部抬離地面， 同時雙手手背相對， 手臂盡量向上抬起， 眼睛看向地面。 保持動作1秒后回到起始動作， 完成動作2組， 每組15次。

起床前放松拉伸術1： 嬰兒式

在每天的鍛煉完成之后或是每天清早起床前，

都可以進行這項幫助拉伸僵硬肌肉的小練習， 讓肌肉休息休息， 不至于變得緊繃或讓身體酸痛。 嬰兒式是非常常見和有效的放松術。 跪坐在墊子上， 身體前傾， 腹部貼于腿面， 額頭貼地， 手臂向前伸直掌心貼地。 全身放松， 均勻呼吸3-5次。

起床前放松拉伸術2： 頂峰式

跪坐于墊子上， 雙手撐地， 吸氣， 伸直膝蓋， 提高臀部使身體形成一個頂峰狀。 調整手腳間的距離， 使腳跟盡可能地踩在地面上， 肩部向下壓， 使頭部到腰部在同一直線， 保持3-5個呼吸。 頂峰式不僅可以消除腳跟和肩膀疼痛而且還可以緩解身體疲勞， 放松全身。