跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱為伸展運動）
跳繩減肥法熱身1、徒手練習
先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來， 比如模仿跳繩的跳躍動作。 （1分鐘）
跳繩減肥法熱身2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱
小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要， 因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。
動作要領：兩腿前后開立， 后腿繃直腳跟緊貼地面， 前腿向正前方彎曲， 即我們常說的弓箭步。 然后仰臥于墊子上， 一條腿抬起伸直， 用跳繩套住足弓， 雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。 每條腿做30秒。 （2分鐘）
跳繩減肥法熱身3、肩部運動
將跳繩對折， 雙手握住繩子兩端將其拉直， 兩手之間距離略寬于肩。 雙手用力保持繩子緊繃， 同時模仿皮劃艇劃槳動作。 （1分鐘）
跳繩減肥法熱身4、四肢運動
俯臥于墊子上， 將跳繩套住右腳腳踝， 右手握住跳繩兩支手柄， 慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉， 保持繩子的張力20秒。 同樣動作用左腿左手重復一遍。
跳繩減肥法熱身5、拉伸大腿肌腱
仰臥于墊子上， 左膝彎曲， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側， 保持20秒。 右腿重復以上動作。
跳繩減肥法熱身6、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈體彎腰， 膝關節保持放松， 讓你的肩膀和手臂自然下垂， 保持放松， 持續20秒。
跳繩減肥法熱身7、向外展體
將跳繩對折， 雙手握住兩端將繩拉緊， 寬度略寬于肩， 手臂向上舉過頭頂。 腰向身體一側彎曲， 保持10秒， 然后向相反方向重復以上動作。
跳繩減肥法熱身8、擴胸運動
身體直立， 盡量水平展開雙臂。 肩關節收緊， 使肩胛骨盡量靠攏， 保持20秒。
跳繩減肥法熱身9、全身運動
雙手握繩， 在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。 同時做屈膝下蹲和還原動作。 動作協調后可以把下蹲改為跳躍。
跳繩減肥法熱身10、完整的跳繩
以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。 每一跳之間不必銜接得過緊。 這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 （2分鐘）
跳繩減肥法第二階段：練習（這也可稱作主題運動）
跳繩減肥法1、同步雙腳跳
“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧， 雙腳并攏， 前腳掌站立。 甩動一次跳躍一次。
雙跳甩動一次連跳兩次， 每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。 這一動作節奏感明顯， 比上一組動作相對輕松， 可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作， 雙腿并攏， 跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離， 下一跳時再向相反方向跳相當的距離。 如此循環往復。
“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。 雙腿并攏， 在第一個周期里擺繩先向前跳出一步， 在第二個周期里再向后跳回一步， 如此循環往復。
橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始， 然后雙腿在空中橫向分開落回地面， 在下一次擺繩周期中，
跳繩減肥法2、單腿輪換跳躍
“漫步跳”每個擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍， 輪流進行。 抬起的一條腿膝關節上提， 小腿放松， 如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”動作要領與“漫步跳”基本相同， 最主要的區別在于膝關節要抬高到與腰部相同的高度， 同時軀干保持正直。 這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”重心前后移動， 兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面， 在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。 這個動作幅度雖小， 效率卻很高， 對耐力是一個極大的考驗， 同時也是個很好的提高。
當然， 還有你對于跳繩的信心。 瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
跳繩減肥法注意事項
跳繩減肥法注意事項1、跳法
雙腳齊跳：有彈回動作：每跳過一次繩子， 雙腳再一齊在地上墊一下。
雙腳齊跳：無彈回動作：即連續不斷的跳過繩子。
單腳跳：就是兩只腳輪流跳， 很像跑步的動作。
跳繩減肥法注意事項2、跳躍的速度
慢的：平均每分鐘跳60-70次。
較快的：平均每分鐘140-160次。
跳繩減肥法注意事項3、跳繩最理想的時間和地點
肥胖的人， 應該在飯前跳繩， 因為飯前的運動可以減低食欲。 跳繩是很奇妙的運動， 清晨起床， 睡眼惺松， 若先跳幾回繩， 可以使頭腦清醒， 活力充沛；
但是在睡前跳繩， 則有完全不同的效果產生。 有一個患有失眠癥的人， 自從他每晚睡前跳繩， 就再也不必吃安眠藥了， 而且跳繩后立即就沉睡入夢了。
至于跳繩的地點，前面已經提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。
跳繩減肥法注意事項4、跳繩時的服裝
舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。
跳繩減肥法注意事項5、跳繩的時間長短
通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。
而且跳繩后立即就沉睡入夢了。
至于跳繩的地點，前面已經提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。
跳繩減肥法注意事項4、跳繩時的服裝
舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。
跳繩減肥法注意事項5、跳繩的時間長短
通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。
