經歷了令人驚喜的快速掉肉期, 體重減輕的速度開始越來越慢甚至停滯?說明你已經進入了減肥瓶頸期, 這段時間你可能努力運動并節食但仍然在體重上沒有體現。 學會下面3招, 讓你突破令人沮喪的瓶頸期, 加速瘦身向目標體重快速前進!
造成減肥瓶頸期的原因
1、過量攝取人造甜味劑
在瘦身減重的過程中, 除了減少食物熱量外, 對飲料的熱量攝取也要進行控制。 但是, 選擇低糖飲料就萬事大吉嗎?營養專家認為, 在家囤積低糖飲料并無必要, 太多反而還會導致反效果。
研究發現, 喝低糖飲料的人, 更容易導致增重, 而且還有可能形成并出現代謝綜合征——而這會導致腹部過多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等癥狀。 味覺會發送信號“報告”某種特定的食物含多少熱量, 然后幫助身體判斷應該利用多少。 而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料,
如何避免——水永遠都是理想之選, 但也完全沒有必要立即戒除低糖飲料。 只需限制自己每天喝一瓶即可, 同時注意不要用其他高熱量飲料來作補償, 如果汁或運動飲料等。
2、不對飲食計劃實行標準化
當減重時, 身體保持日常活動所需的熱量就會相應減少, 即:體重越輕, 所需的熱量就越少。 所以, 如果不注意在減重后對飲食攝取進行有效的規劃, 不僅減重成果會遭到破壞, 即便本身體重較輕, 也會因身體無法利用所有的熱量, 而使體內不斷累積多余的熱量, 造成體重的增加。
如何避免——每減掉10斤體重, 就可以去一些熱量控制的網站, 將自己的新體重輸入進相關程序,
3、對運動的期望值過高
或許很多人都做過這樣的事:吃這塊巧克力沒什么, 我只要步行上半小時就可以消耗掉了。 別忘了, 比燃燒掉300卡熱量的運動更簡單的是不吃那塊巧克力!她認為人們常常會高估在運動過程中所消耗的熱量值。 比如:對一個體重為150斤的女性來說, 每天走1小時, 可消耗約200卡熱量, 而這只相當于半塊巧克力所含的熱量。 所以, 花費1小時汗流浹背地運動, 只因為輕而易舉地吃了半塊巧克力, 真是太不值了!
如何避免——將注意力放在減少熱量, 而非用運動抵消熱量上。 要知道, 運動并不應該作為過失的補救方式, 而是為了讓體形變得更加纖瘦和強健, 讓人更加年輕有活力。
那么如何突破減肥瓶頸期好呢?
突破瓶頸期第1招:調整運動計劃
減肥之所以會進入瓶頸期, 是因為身體已經適應了你較為固定的運動方式、飲食習慣、作息時間等。 在你想要維持體重時可以固定自己生活模式, 但是在還沒有達到目標體重的情況下, 嘗試改變你的運動計劃, 才能盡快跳出瓶頸期, 讓體重繼續下降。
具體到實踐中, 你可以通過延長運動時間、提高運動強度、變換運動項目、調整運動節奏等方式讓運動計劃更加多元化。 比如延長10-15分鐘的運動時間、增加一兩組深蹲、嘗試更有趣味性的變速跑等等這些小改變, 會讓身體的代謝速度加快, 從而加速減重。
另外, 有氧運動無氧運動交替進行對于減脂迫切的人效果非常好。 有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長,但強度較低的體育鍛煉。常見的項目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的項目都是常見的無氧運動。
需要注意的是,不論如何改變運動計劃,強度都要視自身身體狀況而定。另外,夏日天氣炎熱,運動會大量排汗,因此要及時為身體補充水分,否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。
突破瓶頸期第2招:調整飲食結構
眾所周知瘦身需要兩手抓,一是加強運動,二是控制飲食。因此,當你發現體重降低速度減緩,不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端:
其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量,但絕不是盡量不吃。如果你采取節食減肥法,只能在短時間內體重下降幅度大,但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂,并且不能正常的消耗能量,這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持,很容易讓體重反彈。
其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、淀粉類食物,實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品,而是要注意攝取量,只有少量攝取肉類、淀粉類,大量食用優質蛋白、水果蔬菜,將飲食結構完善使得營養均衡,才可以提高身體的新陳代謝速度,讓瘦身計劃可持續進行。
突破瓶頸期第3招:按摩加速瘦身
上面提到在運動后最好搭配按摩,可以促進血液循環,幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡后進行,此時身體輕盈,毛孔張開,可以在涂抹身體乳液時以四肢的末端作為起點,以心臟為中心進行按摩。
按摩時為避免誤傷,最好取下手上金屬質地的飾品,并注意指甲不要劃傷皮膚。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后側進行按壓;大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位,按壓、揉捏、捶打等方式皆可,這樣的按摩對于瘦腿非常有幫助。
按摩過后可以躺在床上,使雙腿倒立于墻面,對于腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下,同樣可以減輕浮腫。
有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長,但強度較低的體育鍛煉。常見的項目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的項目都是常見的無氧運動。
需要注意的是,不論如何改變運動計劃,強度都要視自身身體狀況而定。另外,夏日天氣炎熱,運動會大量排汗,因此要及時為身體補充水分,否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。
突破瓶頸期第2招:調整飲食結構
眾所周知瘦身需要兩手抓,一是加強運動,二是控制飲食。因此,當你發現體重降低速度減緩,不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端:
其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量,但絕不是盡量不吃。如果你采取節食減肥法,只能在短時間內體重下降幅度大,但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂,并且不能正常的消耗能量,這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持,很容易讓體重反彈。
其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、淀粉類食物,實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品,而是要注意攝取量,只有少量攝取肉類、淀粉類,大量食用優質蛋白、水果蔬菜,將飲食結構完善使得營養均衡,才可以提高身體的新陳代謝速度,讓瘦身計劃可持續進行。
突破瓶頸期第3招:按摩加速瘦身
上面提到在運動后最好搭配按摩,可以促進血液循環,幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡后進行,此時身體輕盈,毛孔張開,可以在涂抹身體乳液時以四肢的末端作為起點,以心臟為中心進行按摩。
按摩時為避免誤傷,最好取下手上金屬質地的飾品,并注意指甲不要劃傷皮膚。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后側進行按壓;大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位,按壓、揉捏、捶打等方式皆可,這樣的按摩對于瘦腿非常有幫助。
按摩過后可以躺在床上,使雙腿倒立于墻面,對于腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下,同樣可以減輕浮腫。