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減肥為什么會有瓶頸期 怎么突破

經歷了令人驚喜的快速掉肉期, 體重減輕的速度開始越來越慢甚至停滯?說明你已經進入了減肥瓶頸期, 這段時間你可能努力運動并節食但仍然在體重上沒有體現。 學會下面3招, 讓你突破令人沮喪的瓶頸期, 加速瘦身向目標體重快速前進!

造成減肥瓶頸期的原因

1、過量攝取人造甜味劑

在瘦身減重的過程中, 除了減少食物熱量外, 對飲料的熱量攝取也要進行控制。 但是, 選擇低糖飲料就萬事大吉嗎?營養專家認為, 在家囤積低糖飲料并無必要, 太多反而還會導致反效果。

研究發現, 喝低糖飲料的人, 更容易導致增重, 而且還有可能形成并出現代謝綜合征——而這會導致腹部過多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等癥狀。 味覺會發送信號“報告”某種特定的食物含多少熱量, 然后幫助身體判斷應該利用多少。 而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料,

則會使身體很難決定自己究竟該吃多少才會獲取適當的熱量。

如何避免——水永遠都是理想之選, 但也完全沒有必要立即戒除低糖飲料。 只需限制自己每天喝一瓶即可, 同時注意不要用其他高熱量飲料來作補償, 如果汁或運動飲料等。

2、不對飲食計劃實行標準化

當減重時, 身體保持日常活動所需的熱量就會相應減少, 即:體重越輕, 所需的熱量就越少。 所以, 如果不注意在減重后對飲食攝取進行有效的規劃, 不僅減重成果會遭到破壞, 即便本身體重較輕, 也會因身體無法利用所有的熱量, 而使體內不斷累積多余的熱量, 造成體重的增加。

如何避免——每減掉10斤體重, 就可以去一些熱量控制的網站, 將自己的新體重輸入進相關程序,

然后找出維持目前體重以及如果想要繼續減重所需的熱量攝取。 另外, 也要適時對自己的日常飲食結構進行調整, 如纖維含量低的食物或含大量糖分的零食, 用高纖的水果、蔬菜或全谷物食物替代, 它們會幫助我們以更少的熱量維持更長時間的飽腹感。

3、對運動的期望值過高

或許很多人都做過這樣的事:吃這塊巧克力沒什么, 我只要步行上半小時就可以消耗掉了。 別忘了, 比燃燒掉300卡熱量的運動更簡單的是不吃那塊巧克力!她認為人們常常會高估在運動過程中所消耗的熱量值。 比如:對一個體重為150斤的女性來說, 每天走1小時, 可消耗約200卡熱量, 而這只相當于半塊巧克力所含的熱量。 所以, 花費1小時汗流浹背地運動, 只因為輕而易舉地吃了半塊巧克力, 真是太不值了!

如何避免——將注意力放在減少熱量, 而非用運動抵消熱量上。 要知道, 運動并不應該作為過失的補救方式, 而是為了讓體形變得更加纖瘦和強健, 讓人更加年輕有活力。

那么如何突破減肥瓶頸期好呢?

突破瓶頸期第1招:調整運動計劃

減肥之所以會進入瓶頸期, 是因為身體已經適應了你較為固定的運動方式、飲食習慣、作息時間等。 在你想要維持體重時可以固定自己生活模式, 但是在還沒有達到目標體重的情況下, 嘗試改變你的運動計劃, 才能盡快跳出瓶頸期, 讓體重繼續下降。

具體到實踐中, 你可以通過延長運動時間、提高運動強度、變換運動項目、調整運動節奏等方式讓運動計劃更加多元化。 比如延長10-15分鐘的運動時間、增加一兩組深蹲、嘗試更有趣味性的變速跑等等這些小改變, 會讓身體的代謝速度加快, 從而加速減重。

另外, 有氧運動無氧運動交替進行對于減脂迫切的人效果非常好。 有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長,但強度較低的體育鍛煉。常見的項目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的項目都是常見的無氧運動。

需要注意的是,不論如何改變運動計劃,強度都要視自身身體狀況而定。另外,夏日天氣炎熱,運動會大量排汗,因此要及時為身體補充水分,否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。

突破瓶頸期第2招:調整飲食結構

眾所周知瘦身需要兩手抓,一是加強運動,二是控制飲食。因此,當你發現體重降低速度減緩,不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端:

其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量,但絕不是盡量不吃。如果你采取節食減肥法,只能在短時間內體重下降幅度大,但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂,并且不能正常的消耗能量,這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持,很容易讓體重反彈。

其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、淀粉類食物,實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品,而是要注意攝取量,只有少量攝取肉類、淀粉類,大量食用優質蛋白、水果蔬菜,將飲食結構完善使得營養均衡,才可以提高身體的新陳代謝速度,讓瘦身計劃可持續進行。

突破瓶頸期第3招:按摩加速瘦身

上面提到在運動后最好搭配按摩,可以促進血液循環,幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡后進行,此時身體輕盈,毛孔張開,可以在涂抹身體乳液時以四肢的末端作為起點,以心臟為中心進行按摩。

按摩時為避免誤傷,最好取下手上金屬質地的飾品,并注意指甲不要劃傷皮膚。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后側進行按壓;大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位,按壓、揉捏、捶打等方式皆可,這樣的按摩對于瘦腿非常有幫助。

按摩過后可以躺在床上,使雙腿倒立于墻面,對于腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下,同樣可以減輕浮腫。

有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長,但強度較低的體育鍛煉。常見的項目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的項目都是常見的無氧運動。

需要注意的是,不論如何改變運動計劃,強度都要視自身身體狀況而定。另外,夏日天氣炎熱,運動會大量排汗,因此要及時為身體補充水分,否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。

突破瓶頸期第2招:調整飲食結構

眾所周知瘦身需要兩手抓,一是加強運動,二是控制飲食。因此,當你發現體重降低速度減緩,不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端:

其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量,但絕不是盡量不吃。如果你采取節食減肥法,只能在短時間內體重下降幅度大,但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂,并且不能正常的消耗能量,這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持,很容易讓體重反彈。

其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、淀粉類食物,實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品,而是要注意攝取量,只有少量攝取肉類、淀粉類,大量食用優質蛋白、水果蔬菜,將飲食結構完善使得營養均衡,才可以提高身體的新陳代謝速度,讓瘦身計劃可持續進行。

突破瓶頸期第3招:按摩加速瘦身

上面提到在運動后最好搭配按摩,可以促進血液循環,幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡后進行,此時身體輕盈,毛孔張開,可以在涂抹身體乳液時以四肢的末端作為起點,以心臟為中心進行按摩。

按摩時為避免誤傷,最好取下手上金屬質地的飾品,并注意指甲不要劃傷皮膚。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后側進行按壓;大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位,按壓、揉捏、捶打等方式皆可,這樣的按摩對于瘦腿非常有幫助。

按摩過后可以躺在床上,使雙腿倒立于墻面,對于腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下,同樣可以減輕浮腫。

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