一、扎馬步
正確做法：打開雙腿與肩同寬， 然后彎曲膝蓋， 身體下降， 使大腿與地面平行， 小腿與地面垂直。 要注意身體一定要挺直， 腳尖不要往外， 應該朝向正前方。 保持這個動作一分鐘即可。
雖然是短短一分鐘， 但是到了后半分鐘， 身體就會開始累了， 因為這個動作是能在很大程度上鍛煉到大腿， 而且身體是一直保持著挺立， 這個姿勢使大腿需要的力量增大。 注意腰背不能隨便彎曲， 你的大腿和腰背感到酸痛的話， 就證明這個動作起到作用了。 如果練習完痛感很強， 你可以先減短時間， 之后在逐漸加強。
二、抬腿運動
1.首先是準備動作， 直立站好， 雙腿打開， 不要超過肩寬。 自然呼吸， 身體慢慢放松。
2.然后雙腿用力， 慢慢踮腳， 最后到只有腳尖和地面接觸。
3.抬起其中一只腳， 抬到大腿和地面平行的程度， 注意在抬腿的時候收緊你的肚子， 然后保持抬腳的姿勢30秒時間， 最后換另一只腳練習。
這個動作雖然不難， 但是如果你的身體平衡性比較差的話， 做這個動作就會有點難度了， 因為在抬腿和保持抬腿姿勢的過程中， 身體都不能搖晃， 要保持穩定和平衡， 不然就會影響到大腿的鍛煉了。 在整個過程中， 要把力量都集中在腿部哦， 如果你的身體保持不到平衡， 可以先利用其他物體來暫時支撐一下， 但千萬不要放松腿部， 把腿部的力量都卸走。
