輕松運動塑造迷人美腿

1、腿部伸展

這項運動能發展膝蓋上方的肌肉， 并能加強支持膝蓋的肌肉組織。 如果在健身房， 做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中， 你可坐在椅子上或床上， 雙手固定支撐住， 用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。 該動作只需坐著， 彎著膝部， 然后伸直膝部。 你會感覺到大腿肌肉收縮。 伸直后慢數兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量。 也就是說， 向上伸腿速度相對快于放下速度。 初學時練兩組， 適應之后可練3-4組， 重復動作可做12-20下。 腿部伸展是每次腿部練習的開始動作。

2、蹲舉

蹲舉能發展股肌，

健美腿型， 是最佳腿部練習。 你可以每日清晨一起床便蹲舉100次。 此動作要求手持啞鈴置于兩肩上， 或用枕頭置于頸后。 然后下蹲至與地面平行（大腿與地面平行）， 而不是深蹲。 如蹲得太低， 很容易拉緊膝蓋。 初做此動作時， 可練習2組， 每組動作重復12-15次， 適應之后， 每次練習可做4組， 每組15次重復動作。

3、馬式蹲

這個練習類似蹲舉， 但更能隔離前股肌。 蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。 如你去健身房， 可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中， 雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。 動作基本與蹲舉相同， 只是更換雙腳位置， 即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。 如緊合雙膝踝站立， 則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，

則鍛煉大腿內部肌肉。 下蹲時， 慢慢彎下；起立時， 盡量縮緊臀髖， 且小心控制。 慢速控制動作以取得最佳成績。 初練時， 可練2組， 每組重復15次， 適應后可做4組， 每組重復15-20次。