這個世界總是給胖子太多排擠而給瘦子太多寬容， 其實在我看來， 胖或者瘦， 永遠不是美麗的直接標準， 健康才是。 如果有人看到我的時候說“天吶， 你看起來氣色真好”永遠比“天吶， 你看起來真瘦”要讓我高興地多。 所以， 瘦子們， 趕緊投入健身的懷抱吧！
首先， 為什么瘦子要健身？
先說一下我自己的情況， 162cm， 目前體重46.7kg， 人生從來沒有跟減肥掛上過鉤， 體重巔峰的時候也不過剛剛到50kg， 正是屬于傳說中的“怎么吃都不會胖”星人。 也許有人要說羨慕嫉妒恨， 但是你要知道， 有得必有失， 怎么吃都不會胖的背后就是消化系統不良， 我相信很多長不胖的妹子都有類似的問題， 高蛋白高熱量的東西吃下去怎么能不胖呢， 就是因為沒法吸收啊！這就導致了真正有營養的東西也會被腸道直接忽視， 所以我的身形也一直是屬于瘦弱型。 免疫力差， 小時候動不動就上醫院，
瘦子普遍存在的問題就是體脂含量低， 骨骼肌含量低， 這會導致一個什么問題？身形瘦弱就不說了， 骨骼肌直接影響了體蛋白的含量， 而體蛋白含量一低就會影響身體的免疫系統， 很多人容易動不動就感覺到累， 加個班腰酸背疼的， 其實很有可能是因為骨骼肌含量過底造成的。
瘦子到底要怎么訓練才不會越來越瘦？
很多人覺得好像健身就是跑步， 有氧訓練， 出汗， 其實對于瘦子來說， 過多的有氧訓練反而不好， 把體內僅有的一些脂肪都消耗掉了。 所以定量的無氧訓練和適當的心肺訓練才是真正適合的。
1、無氧訓練
無氧訓練要根據自己的體型來做調整， 主要是分成幾個大肌群來分別訓練。
上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌
哪里瘦就練哪里， 要注意的是訓練要循序漸進， 自己制定好計劃， 比如說第一個月練上肢， 第二個月練腹肌， 不能一會兒練練上肢一會兒練練腹肌， 這樣肌肉沒有得到很好的記憶能力， 訓練效果也會減半。
還需要特別注意的一點
在做無氧訓練的時候， 你所有的動作都必須是要用“想要訓練的那部分肌肉來發力”， 簡單的舉個例子， 比如你要練習腹肌， 在家里做仰臥起坐， 那你做動作的時候必須要全神貫注只讓腹肌用力， 其他部分的肌肉（比如頭頸部的三角肌， 或者腰肌）千萬不要借力。 這是我從健身教練那里學的第一課。 只有這樣才能讓你的鍛煉真正落到你想要鍛煉的那部分肌肉， 而不是莫名其妙鍛煉了其他地方。
很多人可能剛開始的時候沒有辦法完全做到其他地方不借力， 那是有可能目標肌肉的力量不夠， 沒關系， 但是一定要努力朝著這個方向前進， 你會一點點感受到自己可以逐漸控制用哪部分來發力。
網上有很多在家可以做的一些肌肉訓練的攻略， 其實都可以學起來， 但是一定要明白什么動作要鍛煉的目標肌肉是哪部分， 然后在做動作的時候注意用那一部分肌肉來用力， 這樣才真正有用。
有一個檢驗你是否鍛煉到目標肌肉群的辦法就是訓練完第二天， 如果肌肉酸痛， 看看是不是你想要鍛煉的那些部位在酸痛， 如果有其他部位， 就說明你用到了一些不該用的地方借力， 下次做的時候就要格外注意了。
PS還有注意一個運動時候的呼吸輔助， 所有的動作都是吐氣發力， 吸氣放松。
逐漸更新一些自己在訓練的動作， 主要是標明一下每個動作的目標肌肉群， 渣畫質大家不要介意。 看得懂就好了。 紅色的是目標位置，灰色的是容易借力的位置。
a.上肢訓練，用啞鈴，注意要用肱二頭肌，不要用手腕借力。
b.上肢訓練，坐在椅子上，背靠直，將啞鈴舉過頭頂并向后，另一只手拖住運動的那只手的肘關節，保持運動手臂的上臂與地面垂直，同時向上舉啞鈴。這個動作的關鍵在于一定要用肱三頭肌來發力，也就是俗話說的蝴蝶袖的位置，可以幫助收緊這一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，這樣你會發現這個動作并沒有看起來那么容易。記住，一定只能用目標肌肉群發力。
c.胸肌訓練，平躺在床上，啞鈴平舉在胸前，然后網上推，有種對著天花板做俯臥起撐的感覺，鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌。
2、有氧訓練
瘦子的有氧訓練主要是要加強心肺功能，所以相對應的有氧訓練關鍵詞就是“短、快”，短時間之內讓心跳上升到一個比較高的水平，然后休息，然后再上升，這樣的有氧訓練對于瘦子來說更有效。比如短跑或者間歇性跳繩。
紅色的是目標位置，灰色的是容易借力的位置。
a.上肢訓練，用啞鈴，注意要用肱二頭肌，不要用手腕借力。
b.上肢訓練，坐在椅子上，背靠直，將啞鈴舉過頭頂并向后，另一只手拖住運動的那只手的肘關節，保持運動手臂的上臂與地面垂直，同時向上舉啞鈴。這個動作的關鍵在于一定要用肱三頭肌來發力，也就是俗話說的蝴蝶袖的位置，可以幫助收緊這一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，這樣你會發現這個動作并沒有看起來那么容易。記住，一定只能用目標肌肉群發力。
c.胸肌訓練，平躺在床上，啞鈴平舉在胸前，然后網上推，有種對著天花板做俯臥起撐的感覺，鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌。
2、有氧訓練
瘦子的有氧訓練主要是要加強心肺功能，所以相對應的有氧訓練關鍵詞就是“短、快”，短時間之內讓心跳上升到一個比較高的水平，然后休息，然后再上升，這樣的有氧訓練對于瘦子來說更有效。比如短跑或者間歇性跳繩。
