高纖冠軍
蕎麥蕎麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多， 蕎麥含有用來制造蛋白質的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)， 是人體所需八種氨基酸之中的兩種。 而且蕎麥中沒有會對身體造成問題的不良麩質， 對消化麩質有問題的人來說絕對安全， 而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質。
此外， 蕎麥中特有的物質， 是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物， 且在很多方面是有益于健康：
1.蕎麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類， 尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)， 可大幅降低糖尿病的血糖值。
2.蕎麥的蛋白質可以降低膽固醇，
3.蕎麥所含的脂肪量很低， 且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸， 與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同， 對心臟血管有保護作用。
4.蕎麥比谷類含有更多的礦物質， 尤其是鋅、銅和鎂， 且較容易吸收。 5.多數谷類的纖維質不可溶解， 而蕎麥與燕麥的纖維質都可溶解， 可降低血膽固醇以及降低罹患結腸癌癥的風險。
6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質， 如蕓香素(Rutin)， 可降血壓并強化血管壁， 預防痔瘡和靜脈曲張的發生。
雖然一般以谷類的方式料理， 但蕎麥是一種大黃類(Rhubarb)植物的種籽。 大多數人知道蕎麥是煎餅或蕎麥片的材料， 蕎麥片是東歐國家通用的名稱，
將蕎麥和燕麥加入水中烹煮， 灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂， 這是一道營養豐富的料理， 有穩定血糖的功效。
高纖亞軍：大麥
我一直都不推崇高糖碳水化合物， 如糖類和精制的谷類制品， 但這些卻剛好是一般美國人的主食。 這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸， 會造成許多健康問題， 包括第二型糖尿病和肥胖。 或許你感到大惑不解， 為什么我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單?
解答就在高糖、缺乏纖維質的精制谷類食物， 像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅，
許多研究檢驗全谷食物的攝取量和體重控制之間的關聯， 得到的結果都只有一個──食用較多高纖全谷食物的人， 變胖的可能性較低。
例如， 2003和2004 年， 哈佛大學的研究結果， 針對 27， 000 個男性， 時間長達八年， 報告指出， 食用較多全谷食物的男性， 其體重比食用較少谷類食品的男性低。
另一個研究針對 74， 091 位來自美國的護士， 為期十年， 檢驗體重增加的關聯， 結果也和前個研究結果相同：食用較多全谷食物的女性， 體重增加最少， 而食用較多精制谷類食物的女性， 體重增加的風險也相對提高。
更重要的是， 這些研究結果都和生理因素相符， 高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：
1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較， 能更快速且容易滿足食欲， 且飽足感維持時間更長。
2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。 3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質， 可預防為了反應谷類食物中可消化的碳水化合物， 而造成血糖值快速飆升。
4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質， 精制谷類制品中就不含有這類木酚素， 尤其是亞麻籽中的腸內酯 (Enterlactone)， 可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢。 5.除了纖維質， 只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層， 富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素。
6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣，
