一、頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 復位， 反復幾次， 換左手重復動作。
二、肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸， 換手重復動作。
三、胸部：雙手平舉， 做擴胸運動。
四、二頭肌：側平舉， 手抓住墻角或者任何夠高的支撐物， 轉動上身， 堅持10—15秒。
五、三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節， 輕推且越過身體， 直到手觸摸到后背。
六、臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。
七、大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐，
八、腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲并保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。
九、四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶墻保持平衡。 另一只手向上拉同側腳尖。
十、小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。
十一、上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 后背反復弓起、下壓。
十二、下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 盡量向胸部拉伸。 重復10次， 每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點
拉伸時身體放松， 肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上， 每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
