熱身
作用：熱身、加速血液循環
時間：５～６分鐘
利用家里的樓梯，
右腳先踏上階梯，
隨后左腳跟上；然后右腳先下隨后右腳跟下，
一分鐘后，
換由左腳先上，
右腳跟進。
此運動在操作時，
可配合快節奏的音樂或者是在心里默數拍子以增加節奏感。
坐姿轉體
作用：腹部肌群
次數：１０～１６下
坐在鋪有墊子或浴巾的地上，
雙腳屈膝張開約與肩膀同寬，
腳跟著地腳指朝上。
雙手持求在身體的前方（ｐｉｃ Ａ），
慢慢將上半身后仰約４５度左右，
同時縮小腹，
此時將身體轉向右方讓球觸碰到地面上，
約１秒的時間后馬上轉向左邊。
操作同時注意適當的控制呼吸，
隨手播放自己喜歡的音樂， 持續運動個２０～４０分鐘左右， 就可以輕松達到瘦身， 并且流汗排毒的效果。
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手臂屈伸
作用：三頭肌、斜方肌
次數：８～１２下
利用穩固的椅子或桌子， 坐在其上， 兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣， 身體緩緩向前移動使臀部懸空， 同時兩腿張開約與肩膀同寬， 膝蓋彎曲并縮小腹。 開始時先吸氣， 并同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止（肩膀略高于手肘）， 停止約１秒時間。 然后兩手臂用力地緩緩地身體撐起直到兩手臂伸直。
橋撐
作用：腹部、臀部、腿后肌群
次數：１２～１５下
身體仰臥雙腳屈膝平貼于地面上， 且雙手平貼于身體兩側， 吸氣。 開始時將臀部抬高， 讓下背部離開地面停止約１秒， 且緩緩地吐氣， 此時會感覺到臀部挾緊用力。
然后， 再將臀部下移但不接觸到地面， 并在下移時吸氣。
伏地挺身
作用：胸、手臂
次數：８～１２下
以軟墊子或浴巾對折置于于膝蓋下，
緩慢的彎曲手臂讓上身下壓至距離地面約５公分， 同時在下壓的過程吸氣， 然后利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來的位置并在過程中吐氣。
