手臂
將雙腿放健身球上， 雙手支撐， 成俯臥撐形。 并保持身體直線。 然后用雙手做移動， 還原。 重復。 另可以變形做俯臥撐練習。 這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。
腿外側
主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領：
1.身體側臥環抱健身球， 肩膀打開， 讓側腰與健身球完全貼合， 保持身體平衡。 單膝支撐在墊子上， 讓大腿與地面傾斜30？~45？， 勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩定， 將微抬起的那條腿抬至與地面平行， 然后返回至初始位置。
訓練強度推薦：每條腿重復20~25次， 循環2~3組。
Tips：
單腿落下時， 要注意保持腳與地面的距離，
腰部
球操動作多樣， 完成全套動作需要45分鐘左右， 每周進行2～3次為宜。 做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉， 其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
腿部
主要鍛煉部位：腿部和肩膀
動作要領：
1.收腹、挺胸， 將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上， 身體微微傾斜。 雙手握啞鈴， 兩臂放于身體兩側， 雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直， 吸氣慢慢下蹲， 讓大腿和小腿成90？， 注意膝蓋不要超過腳尖；同時， 將手臂平行抬起， 注意不要高于肩膀。 這時， 肩胛骨應與健身球完全貼合。 根據自己的能力， 保持6~12秒后， 呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦：每組重復20~25次（依個人能力適當調整）， 每回做2~3組。
Tips：
選擇2~4磅的啞鈴即可，
注意保持身體的傾斜度， 可減輕對膝蓋的壓力和負重， 保護膝關節。
臀部
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
1.手臂與肩同寬， 雙手支撐地面， 肘關節微微彎曲， 將身體的重心放在健身球上， 保持身體平行， 腿要伸直， 眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起， 腿保持伸直， 收緊臀大肌。
3.將腳尖并攏， 然后返回至初始位置。
訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次， 每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡， 肩膀下沉， 減少膝關節彎曲。
腹部
主要鍛煉部位：腹部
動作要領：
1.雙膝跪地， 雙腳交疊， 雙手相握與兩肘成三角形， 支撐在健身球上， 讓身體保持穩定。 背部保持平板， 大腿與地面成40？~45？， 感覺腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩定，
訓練強度推薦：20次為一組， 每回做5~10組。
Tips：
做動作時要沉肩， 不要塌腰， 讓背部成為一個平板。
