一、側步平舉
1、雙腳并攏站立， 右手握一個3—5磅的啞鈴， 左手放在臀上。 左腳向左邁2—3步， 彎曲左膝蓋， 下壓做成側弓步。
2、直起腰來并伸出右手臂與肩平， 左腿向左邊踢出。 然后恢復到A的動作， 重復一次。 完成10—12個后， 換右腿。
二、弓步上舉
1、左腳在右腳前約1米的地方， 兩手各握一只5—8磅的啞鈴。 下壓成弓步， 并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂， 注意小腿要垂直于地。
2、直起左腿， 帶動右腿往前送， 抬起右膝蓋到臀部的高度， 同時向上舉起啞鈴。 恢復A的姿勢， 然后重復， 完成10—12個后， 換腿。
三、仰臥上舉
1、仰臥， 膝蓋彎曲， 腳自然平放， 腳后跟離臀部1米左右。
2、收縮背部、臀部、腿部， 抬起臀部， 上舉啞鈴， 然后放下臀部和啞鈴， 恢復到準備動作， 重復。
整個過程上臂要保持不動。 這組塑身操只需一對啞鈴就能輕松完成， 只要每天堅持練習， 假以時日一定能塑造出好身材。
