1.英雄坐姿
看電視的時候， 試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓， 放松雙腿正面的肌肉群。
這樣做：跪坐， 膝關節并攏， 雙腳分開與骨盆同寬， 腳尖指向身體正后方， 臀部落向雙腿之間地面， 上半身保持直立， 保持3-5分鐘。
效果：這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。 在此過程中， 身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍， 但這卻是現代女性最需要的練習。
對于長期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。
除此之外， 這個動作還能緊實大腿， 美化小腿線條。 初學者可以通過翻轉小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。 讓你漸漸適應這個坐姿以后， 可以試著往后躺下去來增加難度。
2.高強度拉伸
給你緊繃的小腿來一個全方位高強度的拉伸， 二分之一神猴哈努曼式和它的變形， 既能深度放松緊張的小腿， 也能很好的塑造小腿的線條。
這樣做：跪臥， 雙手和膝蓋支撐地面， 左腿向前伸展， 腳跟接觸地面， 腳尖用力回勾， 雙手慢慢向前移動， 向腳尖方向拉長脊柱， 在極限位置保持1分鐘， 體會小腿后側肌群的拉伸感。
身體收回， 保持左腿伸直， 腳背向前打開并向左翻轉， 腳外側觸地， 腳底垂直于地面， 腳心向右。 雙手慢慢向前移動， 向腳尖方向拉長脊柱，
效果：這個姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉， 會逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形， 特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。
3.上伸腿式
兩腿上抬， 給雙腿做一個排毒Spa。
練習：屈腿仰臥， 手臂打開與肩平行。 左腿向上伸直， 保持1分鐘， 大小腿不動， 用腳尖畫圓活動腳踝。 正反兩個方向各1分鐘， 然后換右腿重復該動作。
如果怕累可以用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。 在完成這個動作時， 膝蓋一定要伸直， 不能彎曲。
效果：雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環， 產生排毒的效果， 迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。
腳尖旋轉能深度按摩小腿后側肌肉群，
