1、深蹲：下半身的訓練， 除了會加大身體的消耗外， 還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”， 一組做15次， 最少要做四組。
動作要領：
（1）抬頭挺胸、向前看， 注意不要低頭， 身體上半身與地面垂直；
（2）核心部位腰腹收緊， 臀部向后坐， 跟坐在凳子上一樣的感覺， 有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）；
（3）盡量控制膝關節不超過腳尖， 避免膝關節的磨損；
（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行， 以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌群伸拉：深蹲后， 大腿肌肉疲勞并緊繃， 故需要伸拉放松， 充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復，
動作要領：
（1）手扶墻壁， 垂直站立；
（2）小腿向后彎曲， 手扶腳背， 小腿盡量貼緊大腿；
（3）左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練， 主要是對胸大肌， 三頭肌的鍛煉。 （女性適用， 男性建議傳統俯臥撐）12次一組， 做3組動作即可， 每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領：
（1）核心部位腰腹收緊；
（2）身體平板向前向下。
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4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放松伸拉胸部肌肉：
動作要領：
（1）垂直站立， 挺胸抬頭；
（2）兩手相握向后拉伸。
5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉， 針對容易囤積脂肪的腰腹部位。 一共做3組， 每組20次。
動作要領：
雙腿抬起與地面成90度， 雙手放在耳邊， 收緊腹部。
6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。
動作要領：
（1）雙腳并攏， 身體垂直站立，
（2）充分體會腹部肌肉的拉伸。
