一、半蹲動作
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8~16次， 可做2~4次
動作：
1.吸氣
兩腿保持與肩同寬， 膝蓋與腳尖朝正前方， 上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。
2.吐氣
夾緊大腿和臀部肌肉的同時， 慢慢站起來。
NG!注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前， 膝蓋不要超過腳尖。
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二、段式肢體擺動
肌肉運動部位：腹部、大腿
運動次數：8次， 可做2回
1.兩腳張開、腳尖朝外。 兩手放在骨盤部位， 上半身下壓。 伸展大腿內側、臀部肌肉， 并左右擺動骨盤部位。
2.雙臂朝兩側伸直，
3.雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作， 左右擺動骨盤部位。
※ 重復步驟1 ～ 3。
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三、半側躺抬腿動作
肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿
運動次數：8~16次， 可做2~4回
1.吐氣
左手肘撐在地上采半側躺的姿勢， 左腿形成支撐力的狀態下， 將右腿盡量舉高來刺激大腿肌肉。
2.吸氣
左腳放下往前伸直， 右方的腿盡可能向後拉， 把腿前後拉開。 ※ 重復步驟1~2的動作，
NG!確實做出彎曲和抬高的動作， 進行動作時注意保持重心不能晃動。
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四、弓箭步動作
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：一邊8~16次，可做2~4回
1.吸氣
左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
2.吐氣
右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩只腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛鏈動作。
NG!注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。
四、弓箭步動作
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：一邊8~16次，可做2~4回
1.吸氣
左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
2.吐氣
右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩只腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛鏈動作。
NG!注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。
