徒手減肥操第一式
1. 用左手手肘撐住地面， 同時雙腳分開踩在墻面， 像是站立在地面一般;
2. 右手使勁向上舉起， 五指分開， 身體保持一條直線;
3. 換成另外一邊繼續練習;
徒手減肥操第二式
1. 背部緊靠在墻面成坐姿， 右腳撐地， 左腳蹺在右膝蓋上;
2. 雙手上舉， 手背緊貼墻面;
3. 換成左腳在上循環做動作;
徒手減肥操第三式
1. 雙腳腳掌緊貼墻面， 雙手伸直撐住地面， 使身體中間懸空狀態;
2. 其他部位保持不動， 將右腳彎曲， 使膝蓋部分努力靠近腰部;
3. 恢復原來姿勢后， 換成左腳膝蓋靠近腰部， 練習1分鐘;
徒手減肥操第四式
1. 面對墻站立， 雙手手肘以下部位緊貼墻面， 雙腳自然分開站立;
2. 將左腳向后上方抬起， 身體微微前傾保持平衡;
3. 換成右腳向后抬起， 練習10次;
徒手減肥操第五式
1. 將雙腳跟貼在墻上， 上半身彎曲， 將雙手掌心緊貼地面;
2. 身體微微向上拱起， 腰腹部用力，
徒手減肥操第六式
1. 身體正面向上躺著， 雙手掌心向下伸直， 自然放在身體兩側;
2. 雙腳彎曲靠在墻上， 腳掌貼住墻面， 使腰臀部懸空;
3. 將右腳向上抬起， 盡可能抬高;
4. 恢復原態后， 抬起左腳， 循環練習;
徒手減肥操第七式
1. 身體正面朝下， 雙腳腳心貼緊墻面;
2. 雙手掌心貼住地面， 伸直的雙手與伸直的身體成90°角;
3. 保持這個動作20秒， 循環練習;
徒手減肥操第八式
1. 面對墻蹲著， 同時雙手互握成祈禱狀;
2. 伸展雙手， 同時向上彈跳起來， 雙手摸墻;
3. 回到原來姿勢， 重復練習。
