橡皮筋深蹲
訓練部位：大腿前側肌肉、臀部
動作：站立，
兩腿分開同寬或略寬于肩，
踩住橡皮筋，
上身正直手握橡皮筋，
手柄搭在肩膀上(有摩擦，
應注意：下蹲至大腿水平于地面的程度， 上身盡可能保持豎直抬頭挺胸， 不要探身前移。
數量：30-35每組， 3組。
普拉提
訓練部位：大腿
動作：吸氣， 腿抬起90度， 雙手插腰;呼氣， 大腿不動， 小腿收回， 手側平舉。
瑜伽：韋氏努式
訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪， 放松兩髖和旁腱。
動作：左側臥位， 曲左肘， 將頭枕于左掌， 身體成一直線;舉起右腿， 右手抓左腳趾;呼氣， 伸直右臂右腿， 兩者垂直于地面;正常呼吸， 保持10到30秒。
搏擊操
訓練部位：大腿內側
動作：直立向后舉腿， 注意上身保持直立， 單手向上， 另一只手插腰， 收緊臀部， 用力把腿向后舉起。 多次重復進行。
