健康正確的減肥方法是首先要培養良好的生活習慣, 均衡飲食, 有規律地運動, 同時樹立正確的瘦身意識, 尤其是對于減肥速度不能要求過快, 不然非常容易反彈。
1.避免快速減肥
快速減肥是每個女性都追求的, 但是, 這種急于求成的心態只會讓你陷入瘦身反彈的危機。 只有健康減肥才能永葆苗條。 的確, 過度節食和過量運動是會讓你快速瘦下來, 但長期來看, 就成為了一條非常難走的路, 你也會因為堅持不了而恢復之前的生活習慣, 那么, 復胖也就是理所當然的了。 只有慢減肥才能給你帶來健康與窈窕。
2.控制總熱量攝入
吃得多不代表攝入的熱量就多, 就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一樣。 有些食物既能增加飽腹感, 又含有較低的卡路里, 對減少熱量攝入有很大的幫助, 而新鮮的蔬果就是非常理想的減肥食品。 而一些垃圾食品或者是甜品就含有較高的卡路里。
3.堅持均衡飲食
記住堅持均衡飲食的原則, 包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然后保證攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等等。 均衡飲食不僅是健康生活的關鍵, 還能幫助你穩定體內的新陳代謝和血糖水平, 對健康減肥非常有利。
4.早餐避免高糖高油脂食物
除此之外, 讓我最傷腦筋的就是“早餐”, 一來是自己也愛吃面包, 二來是習慣養成……總覺得早上就是要吃甜甜的面包才對味。 相信很多人的早餐也是一成不變的, 習慣到某家早餐店購買某種單一食物。 當然, 這些食物全是會引發肥胖的最大元兇之一。 這些食物不外乎高糖,
5.下午茶盡量少吃
至于那些誘人的下午茶點等, 則請家人為了健康一起配合, 把經常吃改成偶爾吃, 每個月只吃1-2次解饞就好。 其余的時間則改吃較為健康的低溫烘焙無調味堅果、低脂鮮乳、低糖份水果等。
6.必須要吃淀粉
許多人常把碳水化合物和淀粉畫上等號, 其實兩者不盡相同。 碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質, 其中, 果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解, 以快速提供能量。 淀粉則屬于復合碳水化合物, 必須由唾液和腸胃里的酵素緩慢消化分解, 才能逐漸釋放到血液中, 轉化為養分, 也正因如此, 吃淀粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。
7.除了提供身體的飽足, 淀粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素
人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作, 但許多人為了減肥, 一口淀粉都不敢吃, 身體得不到能量,
8.更加積極地運動
要讓你的生活變得更加活躍, 并不一定意味著你就要在健身房里大汗淋漓地運動。 除了每天堅持30分鐘的有氧運動外, 還有很多的方式能幫助你加快脂肪的燃燒。 比如說減少你坐著的時間, 經常走動一下、少坐電梯多走樓梯、限制看電視或者上網的時間等等。
3種肥胖程度的最佳減肥食譜
(1)輕度肥胖
每日攝入的總熱量為1600千卡。
早餐:精面50克(相當于饅頭75~78克), 淡豆漿250克,咸菜或蘿卜干20克。
中餐:大米100克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克。
晚餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克,植物油10克。
(2)中度肥胖
每日攝入的總熱量為1400千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,咸蛋50克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜200克。
晚餐:大米50克,瘦豬肉50克,豆腐干25克,蔬菜200克,植物油10克。
(3)重度肥胖
每日攝入的總熱量為1200千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,咸菜或蘿卜干20克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
晚餐:精面50克,瘦豬肉25克,豆腐干50克,蔬菜100克,植物油10克。
飲食減肥注意事項
1、享用中式蒸煮法烹調之食物
水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉絲……晚上只吃一個橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂無糖的營養配餐:睡00020前四小時,請勿進食,菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未注明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小),飲品若未注明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)
3、吃肉寧愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的話,寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時,最好以雞肉來代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。
4、早餐正常吃,不要吃的油膩
例如吃一根香蕉,只含8大卡的熱量即可填飽肚子,最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當早餐的食品了。此外,因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔心地盡情食用。
5、零食選擇有清腸作用的蔬果類
切成條狀的紅蘿卜、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作為點心,并可存放冰箱隨時取用,當作零食。這種清腸零食很重要哦,減肥并不是要打亂你的生活規律,讓你一定要擠出減肥的時間來,只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕松保持苗條身材!(參考網站:三九養生堂)
淡豆漿250克,咸菜或蘿卜干20克。
中餐:大米100克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克。
晚餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克,植物油10克。
(2)中度肥胖
每日攝入的總熱量為1400千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,咸蛋50克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐干50克,蔬菜200克。
晚餐:大米50克,瘦豬肉50克,豆腐干25克,蔬菜200克,植物油10克。
(3)重度肥胖
每日攝入的總熱量為1200千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,咸菜或蘿卜干20克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
晚餐:精面50克,瘦豬肉25克,豆腐干50克,蔬菜100克,植物油10克。
飲食減肥注意事項
1、享用中式蒸煮法烹調之食物
水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉絲……晚上只吃一個橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂無糖的營養配餐:睡00020前四小時,請勿進食,菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未注明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小),飲品若未注明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)
3、吃肉寧愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的話,寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時,最好以雞肉來代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。
4、早餐正常吃,不要吃的油膩
例如吃一根香蕉,只含8大卡的熱量即可填飽肚子,最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當早餐的食品了。此外,因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔心地盡情食用。
5、零食選擇有清腸作用的蔬果類
切成條狀的紅蘿卜、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作為點心,并可存放冰箱隨時取用,當作零食。這種清腸零食很重要哦,減肥并不是要打亂你的生活規律,讓你一定要擠出減肥的時間來,只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕松保持苗條身材!(參考網站:三九養生堂)