一、針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏， 膝蓋微屈， 挺直上身。 向前提膝至髖骨高度， 然后放下腿向后伸， 注意腳部不要著地。 此動作應做3組， 每組重復15次。
作用：很好的熱身動作， 是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。
TIPS：動作要慢， 肌肉應處于緊張狀態。 要注意膝蓋彎曲的程度， 在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。
二、針對腰部及大腿
側身躺下， 腳部向后， 膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。 撐起上身， 肘部的位置應在肩部的正下方， 肩部保持不動， 將髖骨盡可能向上提， 然后放下。 此動作應做3組，
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應時刻有意識地下拉肩部， 要用力保持肩部不會前后晃動。
三、針對臀部和大腿
背部向下平躺， 膝蓋彎曲， 雙腳著地， 雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起。 向上提臀， 保持肩部著地， 當髖骨達到最高點時， 用力夾緊雙腿膝蓋。
作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實。
TIPS：動作盡可能慢， 并且盡可能地用力。
四、針對腹部
平躺， 抬起雙腿， 小腿保持水平如同放在椅子上。 雙手在腦后交叉， 肘部朝外， 上身離開地面向上。 上身放下， 將膝蓋靠向胸部， 然后放下雙腿。 此動作應做3組， 每組重復10次。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
五、針對腹部和腰部
平躺， 舉起雙腿， 小腿保持水平如同放在椅子上。 雙手在胸前做抱球狀， 腰部和雙手同時轉動畫圓， 腰部做盡可能小的轉動， 注意保持身體其他部分不動。 此動作應做3組， 每組10圈， 每個方向各5圈。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條。 腹側的肌肉得到充分運動， 同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
