提臀動作1、提臀打圈
跪在地板上， 雙手垂直地面撐地。 雙手放在肩部正下方， 與肩同寬。 膝蓋要在臀部正下方， 與臀部同寬；
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方）， 伸直腳尖；
向后伸直左腿， 直至膝部與臀部等高。 呼氣時， 繼續慢慢抬高腿部， 舉腿50次， 注意不要讓腿的高度低于臀部。 每次抬腿時呼氣， 50次抬腿完成后， 按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹， 腰部挺直。 整個背部應該像桌子一樣筆挺。 每次抬腿或轉圈時， 在最高點收緊臀大肌。
然后換到另一條腿做同樣動作。
提臀動作2、相撲蹲
雙腿分開（比髖寬一英寸）， 腳尖外分45度， 雙手合十于胸前；
視線持平， 挺胸。 吸氣時屈膝下蹲， 就像坐在一個很矮的椅子上。 理想情況下， 手肘現在位于大腿內側， 臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘。 呼氣時， 腳跟用力回復起始姿勢， 站起后收緊臀部；
堅持20次。 負重越大， 動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題， 一開始時不要負重太大。 而且記得要始終挺胸收緊軀干。
提臀動作3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。 但這次把右腿伸到右側， 與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。 呼氣時， 把右腿抬高（仍在右側）， 堅持兩秒；
然后吸氣， 慢慢把腿放回地板。 別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次， 依自己的力量而定。 全程軀干收緊。 換腿重復該動作。
提臀動作4、提臀椅
拿一把寫字椅（不帶輪子那種）， 仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天， 這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時， 提起屁股半離地板， 達到頂點時收緊臀大肌肉， 堅持住。 然后慢慢放下；
如果有背部問題， 不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上， 雙腿同時作這個動作。
軀干全程參與動作；重復15-25次， 以自己的力量而定。 然后換腿重復動作。
