第一天：胸部練習， 平板臥推練習， 4組， 12個/組；上斜臥推練習， 4組， 12個/組；坐姿夾胸， 4組， 12個/組；有氧30分鐘， 比如：跑步機， 登山機。
第二天：坐姿下拉練習，
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可， 放松一下。
第四天：肩部練習， 坐姿杠鈴推舉， 4組， 12個/組；坐姿啞鈴推舉， 4組， 12個/組；啞鈴側平舉， 4組， 12個/組；有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓， 4組， 12個/組；啞鈴屈臂伸， 4組， 12個/組， 坐姿彎舉， 4組， 12個/組；啞鈴彎舉， 4組， 12個/組；有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習， 4組， 12個/組；倒蹬機練習， 4組， 12個/組；有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山， 放松一下， 以新的姿態迎接上班。
