1、翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立， 單腿著地， 另一條腿置于凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭。
(2)上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向后折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒（保持姿勢有利于更好地利用臀中肌， 以達到翹臀效果）。
(3)控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重復再做兩組。
(4)一邊完成后換另一邊做。
要點：1.動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死；2.髖關節改變更大， 膝關節改變更小， 翹臀同時不粗腿。
2、翹臀跪姿腿后展
(1)開始于手部和膝蓋支撐身體。
(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒， 收回。
(3)每側練習15-12次， 每次3-4組， 反方向動作即可。
要點：呼氣氣抬起一側腿部， 保持腹部收緊穩定， 吸氣下落。
這個動作大腿前側不參與發力， 完全針對大腿后側和臀部肌群， 激活臀中肌， 最大程度翹臀。
3、翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背。
(2)兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒。
(3)緩慢控制恢復初始位置， 重復。
要點：1.腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控， 注意感受臀部的發力收縮。
此動作完美符合臀中肌生理作用， 最容易找到臀中肌訓練感覺。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲， 蹲到臀部低于膝蓋， 大腿部平行于地面。
(3)站起時重心后傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好， 熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。
最佳的全身訓練動作之一， 提升整體力量， 最大限度促進燃脂， 雕塑臀腿!
5、羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直， 雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起， 握起啞鈴掌心朝后， 雙肩后展和小背部微微拱， 你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟；2.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）；3.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練， 訓練方法類似。 羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形， 對比深蹲， 更針對臀部， 讓你翹臀不粗腿。
6、臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡， 也可以在胸前交叉來提高難度。
(2)在起橋位時， 肩、髖、膝至少要在一條直線上， 髖關節可以稍微高于直線， 但決不能低于直線。
(3)膝關節接近90°， 足跟著地， 勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上。
最佳臀部針對動作， 幫你找到臀部訓練感覺， 避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
練翹臀的其他方法
1. 半蹲側抬腿
怎么做：站立， 讓你的肩膀左右寬雙腳分開， 腳掌朝前和雙手自然握拳于齊胸的高度。 彎曲你的膝蓋下蹲， 上半身與臀部維持不動， 并抬起右腿。 完成25次后， 換另一腿。
2. 搖擺橋
怎么做：躺平手掌朝地， 抬起你的臀部， 提高你的屁股離開地面， 像Ｖ字型樣搖擺，完成25次。
3. 馬步蹲
怎么做：站立，雙腳約肩膀同寬，雙腳朝前將膝蓋彎曲，深深的往下蹲，完成25次。
4. 蚌殼姿
怎么做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
5. 大蚌殼姿
怎么做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，但這次是要將腳掌往上再抬升，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
6. 向后用力抬腿
怎么做：Orz的跪姿，將單腿往后抬升，完成25次換另一隻腿。（參考網站：愛秀美）
像Ｖ字型樣搖擺，完成25次。
3. 馬步蹲
怎么做：站立，雙腳約肩膀同寬，雙腳朝前將膝蓋彎曲，深深的往下蹲，完成25次。
4. 蚌殼姿
怎么做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
5. 大蚌殼姿
怎么做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，但這次是要將腳掌往上再抬升，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
6. 向后用力抬腿
怎么做：Orz的跪姿，將單腿往后抬升，完成25次換另一隻腿。（參考網站：愛秀美）
