持續慢跑可以減肥，這是真的嗎？

有氧運動是公認的有效減肥運動， 其中最方便最為普及的莫過于跑步。 但是， 很多人往往在跑了幾個月后發現自己根本沒有瘦下來。

為什么跑都跑了， 減肥卻沒有效果呢？
如果你也有同樣的情況， 那就要看看自己是否也犯了以下這些錯誤。
1、跑一跑就停了
跑步這件事， 需要一定時間的堅持， 還需要合理的運動頻率， 才能有效減肥。 不少初學者總是三天打魚兩天曬網， 跑一跑又歇幾天， 其實是在白費力氣。
一般而言， 跑步頻率最好保持在每周3次。 如果想要感受跑步帶來的深刻變化， 至少需要每周4天， 每天跑步45~60分鐘。 堅持跑下來， 你的身體會有明顯的變化。
2、每次跑步時間太短
很多初學慢跑的人往往只是跑了20分鐘， 就停止了。 這樣他們就錯失了燃脂最大化的時機。 雖然脂肪在一開始便參與到有氧運動當中， 但在糖原還很充分的時候， 脂肪這種儲備能源不會被身體優先使用， 只有少量參與。 只有過了20~30分鐘后， 糖原被消耗得差不多了， 脂肪才會被大量運用。 這時是充分燃脂的最好時機。
所以， 想通過跑步減肥， 一定要堅持30分鐘以上。 一般來說， 跑40~60分鐘能夠達到很好的燃脂效果， 因為此時體內脂肪調動達到了身體總能量的85%。

3、跑步速度過慢
有的人跑步， 配速8、9分鐘， 甚至10分鐘一公里， 幾乎是走路的速度。 即便是慢跑， 如果速度不夠， 消耗的熱量也非常有限。
有多方面的計算和驗證發現， 只有心率達到最大心率的60~80%的時候， 才能有效減脂。
那么最大心率是多少呢？每個人都不一樣， 一個粗略的計算方法是：最大心率=220-年齡， 那么一個30歲的人， 最大心率大概是190次/分（220-30）， 所以這個人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之間。
有條件的人可以用運動手環等設備監測自己的心率， 如果你沒有運動手環， 怎么控制速度呢？一般來講， 當自己的狀態處于講話相對困難， 但還能夠維持長時間跑動時， 就是比較合適的速度。 當然也不應追求速度過快，

否則有氧運動變無氧， 提早疲勞， 也達不到運動效果。

4、處于瓶頸期
如果你跑步減肥遭遇瓶頸， 身體適應了跑步的熱量消耗， 也會出現跑不瘦的情況。 這時候， 你就需要打破跑步的規律。
我們知道， 只要體內糖原不夠的時候， 身體就會調動更多脂肪供能。

所以， 瓶頸期內， 在跑步之前， 先做一些力量訓練， 消耗掉一定糖原， 然后再來跑步， 打破規律， 減脂效果會更加明顯。
5、飲食不節制
所謂減肥七分靠吃三分靠運動， 跑步減脂期間如果飲食不節制， 豈不是白白做無用功。 一定要控制好飲食， 增加蛋白質， 減少糖和脂肪攝入。 較為理想的配比是， 碳水化合物比例為55~60%， 脂肪20~25%， 蛋白質為15~20%。