天氣已經回暖， 戶外運動已經可以進行， 靠運動瘦身減肥的MM們注意了， 警惕小編為大家制訂了一個4周走跑交替運動瘦身計畫， 只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。 第一是加快步頻， 第二是大幅度擺臂， 第三是走上坡路。 在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處， 大家一起來看看吧！
第一周
星期一：走8分鐘， 2組快慢走迴圈。
星期三：中速走15分鐘， 3組走跑交替。
星期五：中速走12分鐘， 4組走跑交替。
第二周
星期一：快速走10分鐘， 3組快慢走迴圈。
星期二：中速走12分鐘， 3組走跑交替。
星期四：中速走8分鐘， 5組快慢走迴圈。
星期六：走10分鐘， 5組走跑交替。
第三周
星期一：中速走8分鐘， 5組走跑交替。
星期三：走6分鐘， 4組走跑交替。
星期四：走10分鐘， 6組走跑交替。
星期六：走4分鐘， 5組走跑交替。
如果體力允許， 第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一：走4分鐘， 5組走跑交替。
星期三：走2分鐘， 4組走跑交替。
星期四：走8分鐘， 6組走跑交替。
星期六：走1分鐘， 3組走跑交替。
如果體力允許， 可增加一天訓練， 重複星期一內容。
如果你有一些特別的需要， 這裡有可供參考的辦法。
1.只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。 第一是加快步頻， 第二是大幅度擺臂， 第三是走上坡路。 在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。
2.只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑， 也可用上坡跑來代替速度跑。
3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。 首先是一周2次快步走， 每次10-20分鐘， 然後每星期每次增加l—2分鐘，
4.情願在室內用跑步機——可以照搬室外計畫， 但不妨把跑步機提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.是否應該交叉運動——可以。 交叉運動的方式之一是儘量選擇接近你的“主項”內容。 與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”。 由於這不是完全的承重練習， 增強骨密度的效果就打了折扣。 交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。 對於走跑練習者來說， 應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。
