空中蹬自行車， 是瑜伽中最常見的瘦腿動作， 除此之外， 還有什么瘦腿的動作呢？來看看吧。
瘦腿練習一：空中蹬自行車
1.平躺在墊子上，
2.彎曲雙膝， 腳掌心踩在墊子上， 雙腳略微分開。
tips：
頸椎不舒服， 可以在頸部下放墊一個小毛巾；
在練習過程中， 如果腰部酸痛明顯， 可以將手掌放在骨盆下方；
要是躺在柔軟的床上練習， 最好在腰后方墊一個抱枕， 保護好腰椎的同時， 可以提升練習效果。
3.隨著吸氣， 緩緩抬起雙腳。
4.左大腿貼近腹部， 繃腳尖。
5.右腳緩慢向上蹬， 逐漸伸直右腿向上90度， 右腳回勾。
tips：
腹部收緊， 頸椎放松， 調動核心區域的肌肉群；
上面的腳要用力回勾， 下面的腳背下壓充分伸展。
6.右腿蹬直的時候， 將右腳由勾腳變為繃腳。 呼氣的同時， 保持右腿伸直逐漸下落。
7.右腿下落過程中， 左腳由繃腳變為勾腳， 緩慢向上蹬出去。 右腿落至最低點， 彎曲膝蓋拉向胸口， 這時左腿剛好向上90度。
tips：
右腿下落左腿向下是同時進行的， 向下的時候繃腳， 向上的時候勾腳， 要注意勾腳繃腳之間的切換；
腿下落至自己能承受的高度， 15度-30度對于核心的控制要求更好， 燃脂效果也最好；
保持自然的呼吸，
8.切換雙腳的狀態， 左腳由勾腳變為繃腳， 緩慢下落。
9.右腳由繃腳變為勾腳， 彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部， 順勢向上蹬直至垂直90度。
tips：
練習過程中， 越慢越好。 越慢就越能夠鍛煉到深層的肌肉；
如果仰臥的空中蹬自行車不舒服， 可以采取坐姿的空蹬自行車，
10.重復第二步到第四步， 保持均勻的頻率， 控制好核心。
11.30個一組， 每天可以練習3-5組。
12.做完之后， 可以倒著蹬， 重復練習。
tips：
如果身體發抖， 可以稍微休息一下， 放松肌肉， 再繼續練習；
少量多次， 沒有練習過的切忌不要過量， 給身體一個緩沖期， 逐漸加量；
練習過程中， 往下落往回收的時候繃腳， 往上蹬的時候是勾腳。
13.做完所有的練習之后， 選擇手抱膝式， 前后左右輕輕滾動下后背。
14.雙腿伸直， 平躺放松。
瘦腿練習二：側臥抬腿畫圈
側臥， 上側手臂輔助支撐身體， 以保持身體穩定， 雙腿伸直前伸并攏， 抬起上側腿至在與地面30度左右畫圈， 動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動。
瘦腿練習三：側臥半程抬腿
側臥， 上半身固定， 雙腿稍停前伸伸直并攏， 繃緊雙腿， 向上抬起上側腿至與地面45度左右稍停后還原。
瘦腿練習四：側臥抬腿
側臥， 上半身固定， 雙腳稍停前伸并攏伸直， 向上抬起上側腿至最高點， 稍停后下放還原， 下放過程中有一個屈膝再伸直還原的過程。
瘦腿練習五：跪姿后抬腿
跪姿，雙手與單膝支撐身體，核心收緊，后背挺直，向上抬起非支撐腿至動作頂點，并在頂點小幅度振動，動作過程中動作腿要繃緊，并保持身體其他部位固定不動。
瘦腿練習六：側臥前后擺腿
側臥，上半身固定，雙腿并攏伸直，稍停抬起上側腿向前擺動至頂點后再向后擺動至頂點并反復進行，動作過程中腿要繃緊不要放松。
瘦腿練習五：跪姿后抬腿
跪姿，雙手與單膝支撐身體，核心收緊，后背挺直，向上抬起非支撐腿至動作頂點，并在頂點小幅度振動，動作過程中動作腿要繃緊，并保持身體其他部位固定不動。
瘦腿練習六：側臥前后擺腿
側臥，上半身固定，雙腿并攏伸直，稍停抬起上側腿向前擺動至頂點后再向后擺動至頂點并反復進行，動作過程中腿要繃緊不要放松。
