減肥餐這樣搭配，少油少鹽、營養健康，吃對了才瘦得快

少油少鹽少糖， 低脂低熱量， 營養健康， 吃對了才能瘦得快， 學會搭配減肥餐， 才能讓自己瘦得快。

早餐

選擇蛋白質含量豐富的食物，

以保證營養充足。

進食時間：7:30~8:30

食譜推薦主食：蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧面包or饅頭or土豆or香蕉。

飲品：低糖/無糖豆漿or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麥/紅薯/堅果/葡萄干/百合)。

輔食：食用少量綠色蔬菜， 增加纖維素攝入， 以促進胃腸道蠕動。

午餐

搭配午餐食譜的原則是達到輕微“飽腹”，

這里所指的“飽腹感”并非是通過大量進食高脂、高糖類食物來實現的， 想要中午吃得飽又不長胖， 就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進食比例。

通常而言， 成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可

進食時間：11:00~12:30

食譜推薦主食：米飯or面食(饅頭/面條/大餅等)， 150~200g左右。

副食：1.肉類：雞胸脯肉or瘦牛肉or魚肉等低脂、高蛋白類肉食， 45~80g;

2.豆制品：50g左右;

3.水果蔬菜：260~320g左右， 以種類多樣、顏色豐富為宜;建議適當多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、蘋果等膳食纖維含量豐富的果蔬， 以增加飽腹感。

晚餐

由于晚餐臨近睡覺時間， 且人類在晚上的活動減少， 為了避免造成積食、不消化或肥胖， 晚餐時間不宜過晚。

進食時間：17:00~19：00

食譜推薦主食：米飯or面食or粥， 80~150g。

副食：200g富含維生素、無機鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆制品。

輔食：1.清淡、溫補性湯食， 餐前喝;

2.低糖的果蔬汁， 開餐前30min喝;

3.少量水果， 餐后30min食用。

1、蔬菜手卷

食材：紫菜， 黃椒， 紅椒， 黃瓜， 生菜， 小蘿卜， 雞肉

手卷是大家都喜歡的一種食物， 同樣可以做成輕食餐， 雞肉先用黑胡椒， 鹽， 料酒腌制一下， 然后在平底鍋煎熟， 切成條狀， 其他食材也是切成條， 用紫菜一卷， 就是美美的輕食手卷啦。 剩余的雞肉可以切塊撒上黑胡椒粉吃掉。

2、香煎巴沙魚

食材：巴沙魚， 豆腐， 生菜， 西藍花， 圣女果

相比昂貴的龍利魚，

巴沙魚是經濟實惠而且刺少柔嫩的一種魚， 巴沙魚柳用料酒， 鹽和黑胡椒腌制下后在鍋中煎一下， 豆腐也是在鍋中煎一下， 然后擺盤就能吃啦， 魚肉嫩滑， 搭配豆腐的營養， 好吃還不長胖。

3、海鮮意面

材料：蝦仁、魷魚圈、意面、1/4個洋蔥、番茄、鹽、黑胡椒、橄欖油、歐芹少許

步驟：

1.將洋蔥切小丁， 番茄切小丁， 蝦仁、魷魚圈洗凈備用。

2.鍋里倒水， 放半勺鹽， 水開之后， 下意面。

3.另起一平底鍋燒熱， 倒少許橄欖油， 油熱后下洋蔥煸香。

4.香味出來后下蝦仁和魷魚圈。

5.待蝦仁微熟， 將番茄倒入鍋中， 用鏟子不停攪拌， 防止糊鍋。

6.待7-8分鐘后， 將熱的意面撈出放入番茄鍋內， 用筷子拌勻， 收汁。

7.出鍋前放少許鹽， 黑胡椒， 調味。

8.裝盤后， 再撒上一些歐芹末， 開吃！

開吃！