家里也能做的健美操

晨練床上健身操

一、回頭屈腳踝。 睡醒后， 人有時感到頭昏眼花， 這是一夜睡覺不動使頭部和頸部肌肉變得生硬， 頭部血液循環不暢，

致使頭部供血缺乏所造成的。 假如睡醒后躺在床上頭部向左右側滾動8-10次， 也可使頭昏減輕。 一起， 再屈伸腳踝關節10-20次， 可使下肢活動開來。

二、伸懶腰。 睡覺時身體多取屈縮的姿態， 睡醒后在床上做兩手穿插， 伸向頭上方翻掌， 腳尖繃直， 擴展身體， 一起協作深呼吸的動作， 重復操練4-6次， 有助于消除疲憊， 加速覺悟。

三、仰臥側屈。 仰臥在床上， 一手上舉， 隨上體側屈， 下肢用力伸直， 左右側屈各做6-8次。

四、仰臥下肢屈伸。 做了上述動作， 睡意或許現已削減， 接著就可做些下肢屈伸動作。 做法是一腿屈腳踏床上， 然后膝部伸直， 使膝部觸及床上。 兩腿輪番各做10-15次。

五、仰臥在床上， 兩腿并攏屈膝。 然后， 小腿伸直上舉， 腿與身體成90度。 接著腹肌用力，

兩腿下落到45度角的傾斜度， 腳踝有必要屈成直角， 跟腱有必要伸直， 堅持這個姿態頃刻， 然后還原成兩腿上舉姿態， 再緩緩做這個動作。 重復15-20次。 有利于免除便秘， 健旺腹肌。

陽臺10分鐘健身晨練法

一、早晨起床后， 洗漱完畢， 大腦清醒了， 能夠著睡衣， 穿拖鞋， 面向南邊， 略帶淺笑， 雙足與肩等寬站立， 上身放松， 下身部分悄悄下蹲， 足趾悄悄抓地， 雙目遠眺。

二、頭部活動：以頭作筆尖， 用意念調集頭部寫兩個字“長命”。 這兩個字可寫兩遍， 然后令頭部環繞這兩個字作圓， 先順方向， 再反方向劃2圈， 以上動作要緩慢些， 不求煩躁， 但求保險， 時刻約2分鐘。

三、擴胸活動。 姿態站立不變， 兩腿稍屈， 兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前）， 垂頭含胸。

再兩腿伸直， 兩臂向后擺至側平舉（掌心向后）， 抬頭挺胸。 兩腿屈伸一次， 兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下）， 再回收， 時刻約1分鐘， 動作留意要慢， 擴胸時不要太強烈， 力氣適中。

四、穿插擺掌。 站立姿態不變， 兩手下垂， 兩掌穿插， 掌心向腹部， 然后兩臂向外側打開， 打開起伏各人以自己適合天然為度， 速度不求快， 打開手臂之后， 隨即收臂， 使兩手掌回復成穿插， 時刻約1分鐘。

五、雙掌劃圓。 兩掌心相對約10厘米， 堅持這個間隔， 兩掌凹凸與褲腰帶平， 相當于中醫說的“帶脈”高度， 兩掌心堅持間隔不變， 然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。 先身體略向左邊劃圓， 順時針20圈， 逆時針劃20圈， 再讓身體康復到面朝南邊， 順、逆方向劃圓各20圈， 然后身體向左邊滾動后，

持續如上述， 順逆方向劃圓各20圈， 這樣一來， 一共劃圓120圈， 時刻約3分鐘左右。

六、弓步擴胸法。 一只腳在前， 一只腳在后， 成弓步狀站立姿態， 然后兩臂平伸開來， 手掌微握空心拳， 接著作兩臂開合攏的擴胸運動， 動作要慢， 使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多， 一起兩腳踝部及下肢協作上肢的開協作兩腳一前一后的屈伸運動， 使上下肢及踝部得到訓練。 做完后， 兩只腳互換一下再進行一次擴胸活動。 以上共2分鐘左右。

七、放松及收拾并完畢。 時刻約一分鐘。 辦法是雙手搓搓熱， 在身體上下前后， 尤其是足三里穴（坐落膝關節髕骨下， 髕骨韌帶外側洼陷中， 即外膝眼下四橫指處）及涌泉穴（腳底， 五趾用力曲折， 中心凹處）重點按揉一番，

別的腰部也重點按揉一瞬間， 時刻約一分鐘。