1、深蹲：
下半身的練習， 除了會加大身體的耗費外， 仍是用來練習大腿和美臀的“主力動作”， 一組做15次， 最少要做四組。
動作方法：
(1)昂首挺胸、向前看，
(2)中心部位腰腹收緊， 臀部向后坐， 跟坐在凳子上相同的感覺， 有運動才能的人能夠蹲得深一點(對臀大肌影響會更顯著)；
(3)盡量操控膝關節不超越腳尖， 防止膝關節的磨損；
(4)手臂向前伸直與膀子堅持平行， 以便操控身體的平衡。
2、大腿前側肌群伸拉：
深蹲后， 大腿肌肉疲勞并緊繃， 故需求伸拉放松， 充沛拉伸會有用的協助咱們趕快肌肉康復， 免除緊繃感， 并會有用的緩解運動后的肌肉酸痛， 伸拉的標準為自己能夠接受的酸痛感， 堅持5秒， 然后復原。
動作方法：
(1)手扶墻面， 筆直站立；
(2)小腿向后曲折， 手扶腳背， 小腿盡量貼緊大腿；
(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐：
上半身練習， 主要是對胸大肌， 三頭肌的練習。 (女人適用， 男性主張傳統俯臥撐)12次一組， 做3組動作即可， 每組動作之間有一個30~60秒的距離作用會更好。
動作方法：
(1)中心部位腰腹收緊；
(2)身體平板向前向下。
4、胸大肌伸拉：
這個練習主要是放松伸拉胸部肌肉。
動作方法：
(1)筆直站立， 挺胸昂首；
(2)兩手相握向后拉伸。
5、卷腹：
這組動作主要是對腹部的練習， 針對簡單囤積脂肪的腰腹部位。 總共做3組， 每組20次。
動作方法：
雙腿抬起與地上成90度，
6、腹部伸拉：
這個練習主要是腹部肌肉拉伸。
動作方法：
(1)雙腳并攏， 身體筆直站立， 雙臂向上， 上半身向上仰；
(2)充沛領會腹部肌肉的拉伸。
