腰腹操練
1、平躺在床上， 雙腿并攏， 膝蓋曲折， 但兩只腳掌不能離地， 雙手置于腦后。
2、使用腹部肌肉力氣抬起上身， 向左腿方向扭動。
3、回到開始方位， 上身貼向雙腿。
4、回到過程1， 抬起上身， 轉向右腿方向。
5、回到開始方位， 依照左、中、右的次序重復該套動作25次。
留意：假如手臂和脖子有疼痛感， 闡明你的動作有誤。 記住， 必定要用腹肌帶動身體。 此外， 當你躺下時， 膀子不要觸地， 不然就起不到訓練腰腹的作用了。
肩背操練
1、直立， 雙腳分隔略寬于臀部， 輕輕屈膝。 雙眼直視前方， 后背筆挺。 雙手抓住一個兩磅重的球或其他等重物體， 放在臀部。
2、右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降， 回到臀部， 重新開始上下傳球動作。 雙臂動作看起來就像滾動的風車。
4、重復傳球動作20次。 動作要慢， 不要靠沖力來運動。
留意：不要靠活動手腕來傳球， 手臂、后背、脖子都要筆挺， 這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿操練
1、貼著墻坐下， 后背筆挺， 腳掌貼地。 手持一根重16磅的健身棒放在大腿上， 離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬， 一起雙手用力下壓健身棒。
3、重復該套動作25次。
大腿操練
1、直立， 雙腳分隔與臀部同寬。 右膝曲折，
2、左腿極力往上抬， 在最高處逗留5秒， 然后放下左腿， 換右腿做相同的動作。 該組動作做25次。
留意：腳尖必定要盡量外翻， 不要扭動臀部， 這樣才干最大極限消除大腿贅肉。
