動作篇
下面供給的5項瘦身操練， 濃縮了一整套全身訓練動作的精華， 并不需求出許多汗就能夠到達較大運動量， 令瘦身作用快速、顯著， 因而你能夠重復地進行此套操練， 1周內完結2次， 每次只需20分鐘。
操練
翹腿聳肩， 上舉啞鈴
訓練部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、后背。
需求防止：腿部拉伸， 臀部和背部拉伸， 四頭肌曲折以及小腿上翹或肌肉生硬。
具體步驟：
A：平直站立， 雙腿分隔與肩同寬， 將啞鈴平行放在兩邊腳邊；下蹲， 雙手向內捉住啞鈴， 背部微弓， 然后直立， 完結2次。
B：腿部直立后， 墊起腳跟， 以腳尖觸地， 肩部上聳，
操練
啞鈴下壓， 臀部上挺
訓練部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需求防止：肩部上翹， 胸部下壓和三頭肌拉伸。
具體步驟：
A：雙手捉住啞鈴上舉， 背部上半部分躺在穩心球上， 腿部分隔與肩同寬， 膝蓋曲折成90度， 使軀干與地上平行；將重心放在肩部， 手掌朝內， 肘部朝地；從下部開端將臂膀上舉， 手掌心朝向腿部。
B：將臂膀按照A的闡明上舉， 臀部放低， 朝向地上， 重復4次。
操練
俄國式踏步
訓練部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。
需求防止：身體的下蹲和前突， 反方向壓腿。
具體步驟：
A：將左腿放在一張鞏固的長椅上， 椅子的高度不宜超越膝蓋的高度， 兩邊手掌各抓一個啞鈴， 手心向內。
B：左腿踏在長椅上， 右腿不要往前靠，
操練
單臂旋轉
訓練部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。
需求防止：揮臂生硬， 反向揮臂、二頭肌曲折以及腿部歪斜。
具體步驟
A：左手抓住啞鈴， 雙腿穿插站立， 右腿在前， 膝部曲折；弓身， 將右手放到穩心球上， 以便使背部和地上平行；左臂向地上擴展， 手心向內。
B：將左手抬到胸肋處， 帶動身體轉向左邊， 重復5次， 然后交流到另一側， 左右兩邊為1組， 做8~10組。
操練
單腿折疊
訓練部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。
需求防止：踏步， 腳后跟上翹， 腿部拉伸與前推。
具體步驟
A：將身體經過前臂與腳尖支撐起來（肘部在肩部下方）， 使身體從頭到腳構成一條直線， 將后腿抬離地上。
B：將臀部盡可能地向上方抬起，
