竅門1 想一想“魔鬼身材”的姿態
能具有“魔鬼身材”的人僅僅百萬分之一， 根本上歸于“魔鬼”， 沒俗人什么事兒， 沒有必要為此去摧殘、優待自己的身體， 量身訂做， 因材施“練”才是正確的辦法。 在腦筋中描繪出合適自己的抱負體形， 才干有的放矢， 快速挨近方針。
對立招數：
首要樹立方針--收緊臀部仍是瘦身5公斤， 然后幻想出成功到達意圖后的體形， 操練時在腦筋中時刻晃動的應該是這一形象。
竅門2 瘦身不能減“心”
研究人員發現， 為防止某些疾病的發作， 健康歸納水平要比身體脂肪含量份額更為重要。 平衡的操練方案應該包括心血管體系和體重等若干方面， 比方改進骨密度狀況、下降膽固醇和胰島素水平、改進血壓等， 而所有這些都標志著你的健康狀況和身體健壯程度。
對立招數：
為滿意根本健康要求， 應該以15-20分鐘/英里的速度行走2-3英里，
竅門3 方案是用決計訂出來的
具體方案能夠確保力氣操練和心血管體系得到充沛操練， 確保操練的作用。 這有點像去超市買東西， 事前寫好購物清單要比在貨架之間盲目徜徉效率高， 好腦瓜不如爛筆頭， 具體寫出來， 讓你的操練更有規則。
對立招數：
操練方案要具體準確， 例如， 不要僅僅寫下“星期一操練”， 這樣過于抽象粗糙， 應該寫出“瑜伽操練班， 時速4英里跑步機45分鐘， 上肢舉重操練30分鐘”等。
竅門4 操練前2小時的進食量
操練時， 碳水化合物是身體首要燃料的來歷，
對立招數：
操練前1-2小時適量進餐， 從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8-1046焦的熱量。 主張分紅小份吃：半個蘋果， 1勺花生醬， 半杯果汁。
竅門5 你用心律檢測器嗎
常有或許發作這樣的狀況， 操練過度或許操練缺乏， 而你卻毫不知情， 心律檢測器能夠使你隨時改動運動強度， 不會由于沒有感覺而浪費時刻做無用功。
對立招數：
心律監測辦法：帶上心律檢測器， 開端在跑步機或踏車機上做運動。 首要做5分鐘熱身， 查看此刻的心律， 此刻的心律是你的根底心律。 之后開端添加運動強度， 要到達一種稍感費勁，
竅門6 僅有一種操練辦法是不行的
許多需求塑身的部位， 比方大腿、上臂、背部等， 實際上由是一組一組的肌肉群組成， 需求用幾種不同的操練辦法從各種視點去深化影響每一組肌肉群， 這樣才干夠更快地到達操練作用。
對立招數：
例如為了使上臂(三角肌部位)概括健美， 無妨每次接連做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴后舉， 歇息30秒，再重復2次。
竅門7 吸氣，呼氣，再吸氣，縮短腹部“交響曲”
縮短腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，意圖是堅持腹部的平整和緊繃。
對立招數：
此刻不要把自己幻想成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款仍是坐在工作桌前，乃至是在開車，都能夠隨時做以下運動：收緊、放松你的腹部，好像是要盡力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，一起要堅持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復5-10次。
竅門8 不是每段強度都合適你
當運動心律到達最大或許的70%-80%的水平常，會最大程度地焚燒熱量和脂肪，假如低于這個心律(比方50%-60%)水平，則脂肪焚燒會大打折扣。只要當攝入熱量小于焚燒熱量時，瘦身才開端發生作用，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們焚燒掉便是成功。
對立招數：
操練強度的添加能夠經過逐步加速速度(假如你的有氧運動讓人覺得過于鎮定自若)，或許添加運動量來完成，也能夠選用把操練時刻分紅強弱不同的區間時段來到達(拜見竅門9)。假如你跑步，無妨加速些速度。
竅門9 別老成持重地操練
身體和腦筋都需求繼續的鼓勵和新鮮感，才干承受新的應戰，原封不動、故步自封是操練的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開端著手改動現已構成的狀況。成功瘦身和成功塑身的人總是不停地改動自己操練的辦法和強度，這樣做的意圖除了能夠縮短與方針之間的間隔，還能夠防止熱心耗盡使得心生厭惡。
對立招數：
不要總是做循環往復的每周4次，每次3英里腳步沉重令人厭惡的慢跑，干嘛不能每天換個把戲?以下的主張或許能給你帶來新意和鼓勵(既能夠使身體焚燒更多的熱量，還能夠有用刻畫下半身)：
第1天：用一般的速度跑步3英里。
第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。
第3天：在不同斜度的小山或改動跑步機的陡度，慢跑3英里。
第4天：變速運動，在每次1分鐘的斜度急速跑之間，參加1分鐘的快速步行。
竅門10 和教練交朋友
朋友之間才有友誼，有了友誼才會有照顧。而假如你是個吃苦操練的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到許多有關健身的勸告，雖然教練不或許向你供給免費的輔導，可是他們都會愿意向你教授一些操練的小竅門。
對立招數：
混在沙龍成員中挨近教練是一種不錯的辦法，能夠先簡短地介紹自己，再找些有關論題尋求教練的定見，比方新引進設備的使用辦法、操練班分紅哪些品種、買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練支付的時刻和主張表達感謝之情。從此那個教練對你確保難以忘懷，樹立了友好關系，教練自然會很愿意仔細查看你的操練姿態，糾正你的過錯動作，乃至協助你規劃一個新的有氧運動方案。
竅門11 運動能夠是“粗茶淡飯”
許多人把運動當作一個擔負，以為要特意抽出時刻，做好預備，才干到健身房去。并且一旦繁忙起來，就簡略顧此失彼，往往到健身房時才發現沒帶健身衣或許其他物品。其實，健身能夠是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺相同簡略。
對立招數：
為了簡化程序，防止繁忙狀況，你能夠在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或許車子的后備箱里，這樣第二天出門的時分就不會由于匆忙而漏掉什么。假如憂慮從公司回家之后，就不肯再出門健身，能夠將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去操練。
竅門12 從心里酷愛操練
操練不是到達意圖的辦法，它本身便是意圖。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平整堅實，但當你成功之后會拋棄健腹器嗎?拋棄之后會是什么成果?其實，健腹的進程便是收益，而平整的腹部是其間的附產品，只要這樣想，才會對健身永久充溢熱情。
對立招數：
當你擺平了工作上一件扎手的工作、當你處理了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的對立，此刻你能夠出去跑步、騎車，用操練來慶祝自己成功的感觸，那種難以描述的美好感覺將會隨同你好久。
歇息30秒，再重復2次。竅門7 吸氣，呼氣，再吸氣，縮短腹部“交響曲”
縮短腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，意圖是堅持腹部的平整和緊繃。
對立招數：
此刻不要把自己幻想成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款仍是坐在工作桌前，乃至是在開車，都能夠隨時做以下運動：收緊、放松你的腹部，好像是要盡力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，一起要堅持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復5-10次。
竅門8 不是每段強度都合適你
當運動心律到達最大或許的70%-80%的水平常，會最大程度地焚燒熱量和脂肪，假如低于這個心律(比方50%-60%)水平，則脂肪焚燒會大打折扣。只要當攝入熱量小于焚燒熱量時，瘦身才開端發生作用，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們焚燒掉便是成功。
對立招數：
操練強度的添加能夠經過逐步加速速度(假如你的有氧運動讓人覺得過于鎮定自若)，或許添加運動量來完成，也能夠選用把操練時刻分紅強弱不同的區間時段來到達(拜見竅門9)。假如你跑步，無妨加速些速度。
竅門9 別老成持重地操練
身體和腦筋都需求繼續的鼓勵和新鮮感，才干承受新的應戰，原封不動、故步自封是操練的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開端著手改動現已構成的狀況。成功瘦身和成功塑身的人總是不停地改動自己操練的辦法和強度，這樣做的意圖除了能夠縮短與方針之間的間隔，還能夠防止熱心耗盡使得心生厭惡。
對立招數：
不要總是做循環往復的每周4次，每次3英里腳步沉重令人厭惡的慢跑，干嘛不能每天換個把戲?以下的主張或許能給你帶來新意和鼓勵(既能夠使身體焚燒更多的熱量，還能夠有用刻畫下半身)：
第1天：用一般的速度跑步3英里。
第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。
第3天：在不同斜度的小山或改動跑步機的陡度，慢跑3英里。
第4天：變速運動，在每次1分鐘的斜度急速跑之間，參加1分鐘的快速步行。
竅門10 和教練交朋友
朋友之間才有友誼，有了友誼才會有照顧。而假如你是個吃苦操練的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到許多有關健身的勸告，雖然教練不或許向你供給免費的輔導，可是他們都會愿意向你教授一些操練的小竅門。
對立招數：
混在沙龍成員中挨近教練是一種不錯的辦法，能夠先簡短地介紹自己，再找些有關論題尋求教練的定見，比方新引進設備的使用辦法、操練班分紅哪些品種、買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練支付的時刻和主張表達感謝之情。從此那個教練對你確保難以忘懷，樹立了友好關系，教練自然會很愿意仔細查看你的操練姿態，糾正你的過錯動作，乃至協助你規劃一個新的有氧運動方案。
竅門11 運動能夠是“粗茶淡飯”
許多人把運動當作一個擔負，以為要特意抽出時刻，做好預備，才干到健身房去。并且一旦繁忙起來，就簡略顧此失彼，往往到健身房時才發現沒帶健身衣或許其他物品。其實，健身能夠是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺相同簡略。
對立招數：
為了簡化程序，防止繁忙狀況，你能夠在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或許車子的后備箱里，這樣第二天出門的時分就不會由于匆忙而漏掉什么。假如憂慮從公司回家之后，就不肯再出門健身，能夠將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去操練。
竅門12 從心里酷愛操練
操練不是到達意圖的辦法，它本身便是意圖。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平整堅實，但當你成功之后會拋棄健腹器嗎?拋棄之后會是什么成果?其實，健腹的進程便是收益，而平整的腹部是其間的附產品，只要這樣想，才會對健身永久充溢熱情。
對立招數：
當你擺平了工作上一件扎手的工作、當你處理了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的對立，此刻你能夠出去跑步、騎車，用操練來慶祝自己成功的感觸，那種難以描述的美好感覺將會隨同你好久。
