STEP1：后舵式——主攻方針：手臂上臂、腰部兩邊及后背
1、 雙腳站立， 與肩同寬， 兩臂在死后呈3點和9點方位， 捉住呼拉圈， 使之與身體堅持30公分遠。 吸氣挺胸， 極力夾緊肩胛骨
2、 順時針滾動呼拉圈， 直到左手置于頭部正上方， 右手置于臀后。 堅持10秒鐘， 漸漸深呼吸， 感到肌肉在拉長。
3、 回到初始姿態， 逆時針滾動呼拉圈， 直到右手置于頭部正上方， 左手置于臀后。 堅持10秒鐘， 漸漸深呼吸， 之后康復初始狀況。
STEP2：前屈身——主攻方針：背部、雙臂及肩部
1、 雙腳站立與肩同寬， 雙手捉住呼拉圈， 別離呈10點、2點方位， 并將其置于腳前。 屈膝、臀部向下坐， 到離地大約1米處停住。 用呼啦圈支撐身體， 如圖向前伸直雙臂， 感到雙肩有拉伸感。
2、 持續向前拉伸身體， 直到腹部貼到大腿， 然后盡全力將雙臂向前伸， 感到脊柱和背部正在漸漸拉長。 一起深呼吸， 放松頸部， 堅持頭部朝下。 堅持10秒后， 漸漸直立身體。
STEP3：直立扭腰——主攻方針：腹部、雙肩及背部
1. 與“后舵式”的初始姿態相同， 腳尖朝前， 雙腿與肩同寬， 頭部與脊骨堅持一條線。
2. 別離向左、右滾動身體， 直到胸部和頭部都朝向一側， 堅持10秒鐘， 并深呼吸。
留意：完結拉1-3的熱身運動后， 顫動全身， 放松肌肉， 然后再進入下一個動作。
STEP4：超級呼拉——主攻方針：腹部、下背部及培育身體的全體平衡力
正確：舉高下顎， 堅持雙肩、胸部、頭部安穩停止， 膝部堅持放松過錯：轉呼啦圈時， 眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節奏)， 不要屈腰或許夸大的滾動
1. 讓呼啦圈環繞腰部滾動， 向左、向右滾動均可。
2. 開端時漸漸滾動， 找準一個節奏。
3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體堅持安穩)。
4. 滾動3分鐘后停下來， 再向相反方向滾動3分鐘。
應戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作
主攻方針：手臂肱二頭肌、肱三頭肌
1. 緊握呼啦圈， 將其舉至頭頂上部。
2. 每一次滾動呼拉圈時， 都是先捉住后放手。 一旦開端后， 就要翻開手掌， 使呼啦圈環繞手掌滾動。
3. 每滾動一分鐘后換另一只手。 共堅持10分鐘。
