熱身
做5分鐘跳繩操練， 最好在速度和動作起伏上有改變。 每周做2~3 次這樣的循環操練， 每一個動作之后歇息45秒鐘。
仰臥蹬車
仰臥在地上上，
俯臥的舉臂
俯臥在地上上， 一條腿伸直， 腳趾抵住地上， 另一條腿向上天然曲折， 放在地上。 雙手各握一礦泉水瓶， 替換做上推和下拉動作， 雙腿不動。 做動作時， 留意堅持背部和脖子呈一條直線。 雙手各上推一次為一個動作， 15個動作為一組。
負重弓箭步深蹲
找一個箱子或許幾塊板子墊在一同， 一只腳放到上面， 另一腳向前跨一大步， 雙手在胸前托住一個重物(能夠在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。 雙腿一同曲折， 呈弓箭步下蹲， 然后復原。 15個動作為一組，
滑行俯臥撐
俯臥撐不必說了， 上中學的時分就會。 這兒要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或許一塊布——用來減小摩擦系數， 在撐起身體的一同， 漸漸把兩只手相對滑動、挨近， 然后復原身體和雙手。 怎么樣， 這回就不那么簡單了吧?20個為一組。
負重側平舉
直立， 雙腳分隔與肩同寬， 雙手各拎一桶水(分量視個人狀況而定)。 手肘微彎， 呈側平舉姿態漸漸提起水桶到膀子高度， 堅持幾秒鐘， 然后漸漸放下雙臂。 留意：動作和復原時一定要慢， 不然訓練作用只能打半數。 15個動作為一組。
單腿臂支撐
找一把椅子， 雙手撐在坐椅邊際， 支撐上身分量， 一條腿曲折， 一條腿向前平伸。 用手臂和單腿的力氣支撐，
臥撐舉腿
呈俯臥撐姿態， 但把兩只小臂向前平放在地上上， 確定膀子關節不動， 堅持脊柱伸直。 一同抬起左腿和右手， 伸直抬離地上， 堅持3秒左右， 然后復原。 20個動作為一組， 完結一組換另一邊的腿和手臂。
有氧操練：跳繩
作為之前的熱身和之后的放松， 做5分鐘的跳繩操練， 最好能在速度和動作起伏上有改變。
假如你僅有20分鐘訓練時刻的話……只需要把整個操練完好做一遍， 每個操練重復12~15次， 每個操練之間歇息不超越20秒。
