1.雙臂上舉伸直，
貼于雙耳兩邊，
雙手合十。
兩腿稍微分隔，
腳尖向前，
收腹挺胸，
盡量筆挺脊柱，
手臂內側的肌肉收緊，
利于手臂塑形。
2.吸氣，
上半身盡量向后仰，
堅持身體的重心，
腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感覺，
堅持15秒，
以此加強腰部、腹部和臀部的肌耐力。
主張頸椎有問題的人脖子不要向后仰，
要有下頜向上拉的感覺。
3.吸氣，
上身漸漸向前俯，
雙臂向前伸，
雙手合十，
感覺臀部向后拉伸。
上身盡量前屈，
使脊柱得到充沛延展，
盡量讓上半身、手臂都與地上平行。
4.身體回到動作1，
上半身向右側曲折，
髖部盡量向左推，
頭朝上，
眼睛向上看，
堅持15秒之后再做另一側的擴展。
5.依然從動作1開端，
雙腳分隔大約肩寬的兩倍，
腳尖內扣，
呼氣，
上身前屈，
手臂向身體兩邊水平擴展，
讓上身和手臂與地上平行，
昂首、挺胸，
脊柱筆挺，
堅持10秒。
6.吸氣，
雙手在身體后側緊扣，
手臂伸直而且極力垂直于地上，
7.呼氣，
手臂放松，
雙手撐地，
昂首挺胸，
堅持10～15秒。
