大腿及腰部操練
A：站立收腹， 右腿向前跨一大步， 小腿與地上筆直， 左腿向后伸直， 左腳腳后跟提起， 雙手向前平伸， 掌心朝下， 堅持10秒鐘左右。
B：康復開端姿態， 右腳外旋放在地上上， 滾動身體變成側身快步， 屈左肘放在左膝上， 支撐上體， 右手順時針滾動與肩同高伸直， 手心朝上， 眼睛看右手， 逗留5秒。 換另一方向替換進行。
注：初學者3～5次， 進步者4～6次。
腹部中部操練
坐在地上， 雙腿曲折， 雙臂放在身體兩邊。 向后仰身， 伸直右腿， 腳面繃直， 直到右腿與地上成45度停止， 一起手心相對， 手臂平行向前伸到與肩同高， 堅持10秒。 放松回到開端姿態， 換左腿重復動作。
注：初學者5～7次， 進步者8～10次。
胸腹背臀腿的歸納操練
A：側身左手手臂筆直撐地， 手掌平放在地上上， 屈左膝， 右腿擴展， 髖部脫離地上， 右手向一側伸出， 掌心朝上， 眼睛看右手逗留5～10秒。
B：舉高髖部一起把右腿抬起并盡量舉高，
C：右肩和髖部朝順時針方向滾動， 雙手平放地上上， 雙臂平行支撐身體， 左腿堅持高抬， 腳心朝外， 腳趾朝上， 堅持15秒左右。 漸漸滾動左腿并屈膝著地。 換方向替換進行。
注：初學者每側3～5次， 進步者做6～8次。
腹部外側操練
A：仰臥， 雙腿屈膝， 雙手向前直臂擴展一起漸漸昂首， 眼睛平視前方， 感觸腹部收緊， 漸漸上下轟動雙臂30次， 堅持10秒鐘， 放松頸部手臂， 康復到開端方位。
B：仰臥， 雙腿并攏舉高至與地上成45度， 雙臂伸直， 漸漸帶動上身抬起， 直至兩臂與腿平行， 堅持10秒鐘， 康復到開端方位。
注：初學者3～5次， 進步者做6～8次。
提示：
1.全組動作適合在白日完結。
2.一切動作的強度根本為中等，
3.運動往后不要用冷水洗澡， 不宜立刻進食。
平衡感及全身協調性操練
站立， 漸漸屈膝， 漸漸向后抬起左腳， 身體前傾， 蹬直右腿， 雙臂側平舉， 收緊全身， 堅持平衡。 堅持10～15秒， 換方向替換進行。
注：初學者5～7次。 進步者10～12次。
全身放松及伸長操練
放松：曲右膝， 左腿伸直， 膝蓋朝下， 漸漸抬起右手盡力向上擴展。 左手盡力向后， 指尖盡力指向左腳腳跟， 感觸身體伸長， 擴展15秒， 屈膝復原雙腿， 換方向替換進行。
注：這是最終一個操練動作， 可以進步全身柔韌性， 并削減操練時的延續性肌肉痛苦。
