登山瘦身消脂的幾個注意事項

去野外爬山， 到開闊的大自然中去減脂減肥!

爬山歸于有氧運動， 能使血液中的蛋白增多， 增強免疫力， 協助體內的毒素及時排出體外。 促進推陳出新的一起， 加速脂肪耗費， 因而爬山對減肥塑形有著共同的成效。

上山前熱身

上山前， 要記住熱身。 由于開端爬山訓練時， 不行馬大將運動量加大， 必需要按部就班， 然后依照必定的呼吸頻率， 逐步加大強度， 這樣就可以防止呼吸頻率在運動中發作驟變。 熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行， 動作不行進行重復彈震。

1.腰部：站立， 兩腳距離略比肩寬， 雙手抱住一側腿， 背部打直， 身體下壓。

2.活動膝關節：屈膝， 雙手放在膝關節上， 順時針滾動， 然后逆時針滾動。

3.活動踝關節：站立， 重心放在一條腿上， 另一條腿腳尖著地， 先順時針后逆時針滾動。

爬山的強度

測驗表明， 爬山時所耗費的脂肪強于其他運動。 體重約70公斤的男人，

假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘， 他所耗費的能量大約是500千卡， 這相當于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘， 或許相當于在健身房里接連做50分鐘單調的腹肌操練。 假如想加強脂肪塑形作用， 最好每周能堅持爬山3～4次為宜。

要特別提示的是， 不是爬山強度越大就越好， 科學的爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀)×60%至(220-年紀)×80%次/分鐘。 所以， 爬山時如感心臟不舒服或太累， 請停下來測一下自己的心率。

下山后放松

爬山之后要及時放松一下肌肉， 不然很有或許呈現小腿、大腿腫痛或全身痛苦等現象。 由于運動往后， 或多或少會在體內發生一些副產品———乳酸， 使肌肉生硬酸痛。 及時放松肌肉，

減脂塑形的作用就更好。 放松可針對簡單呈現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行， 拉伸、放松。 每個動作停止拉伸10秒～30秒， 兩邊替換進行。

1.腰部兩邊：雙腳翻開大于髖關節， 身體向一側歪斜， 雙手一上一下在一條直線上， 垂直于地上。

2.臀部：雙腳前后分隔站立， 前腿膝關節打直， 后腿膝關節曲折， 重心向后， 背部打直， 身體夾角呈30度。

3.腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立， 前腿膝關節打直， 腳尖勾起， 后腿膝關節曲折， 背部打直， 以髖關節為中心下壓， 雙手接觸前腳腳尖， 盡量讓胸部靠近大腿前側。

4.大腿前側：單腿支撐， 同側手扶住同側腳踝， 腳跟盡量靠近臀部， 支撐腿曲折， 另一側手臂向外翻開， 堅持平衡。

5.小腿：雙腳前后分隔， 前腳找一支撐點，

腳尖抬起， 腳跟踩在地上， 后腳輕輕離地， 身體重心向前， 雙手堅持平衡。