“怎么或許呢？”你或許會問。 但是， 現實現已證明， 這種塑身新方法經過做極慢的操控性動作能夠徹底地使你的肌肉疲勞， 然后取得協助你瘦身的肌肉。 做這種高強度的動作需求較長時刻的肌肉恢復期， 一般3～7天（一般的力氣練習歇息1天）。
這套省時訓練法能夠在家里做。 開端一個星期做2次， 5個星期后減到1個星期1次。 這回千萬不要說你沒有時刻運動喲！
1、 吻枕膝臥撐
器件：枕頭
方針成效區：肱三頭肌和胸肌
Ａ：雙手和雙膝著地操控住平衡， 雙臂撐直。 你的身體從膝至肩應構成一條直線。 把枕頭放在頭前的地上。
Ｂ：盡或許慢地曲折雙肘， 軀干壓低， 直至你的嘴親吻枕頭。 跟著時刻的推移， 你往下俯臥的速度應越來越慢。
2、 倚墻下蹲
器件：兩個枕頭
方針成效區：股四頭肌
身體斜靠在墻上， 雙腳分隔同肩寬， 離墻一大步。 雙手抱一個枕頭， 另一個枕頭放在身下的地上。 上身順著墻體往下滑， 直至你的膝蓋曲折成90度， 與腳踝筆直。 然后把手里的枕頭支撐在肩后， 下背用力頂住墻， 腳后跟緊壓著地上。 操控的時刻盡或許長一些。 當你感覺后背或許貼不住墻時， 身體漸漸順著墻往下滑， 坐到身下的枕頭上。 為了成效更大一些，
3、 推壓肩部
器件：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
方針成效區：膀子和肱三頭肌
Ａ：坐在椅子上， 把枕頭置于肩后。 下背緊貼椅子， 雙肘曲折， 啞鈴舉至肩高， 掌心相對。
Ｂ：盡或許慢地推出手臂向前向上。 漸漸回收手臂到開始的方位。 一旦你能推到8次， 即應添加啞鈴的分量或再延長時刻。
4、 慢劃船
器件：長凳或茶幾、枕頭
方針成效區：背部
Ａ：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。 左腿站直， 臀部向后翹起， 右手平放凳上， 左手握啞鈴， 伸直左臂與地上筆直。 堅持背和頸部與地板平行。 眼往下看。
Ｂ：漸漸曲折左臂， 將啞鈴提至腋窩下。 漸漸放下啞鈴， 盡或許多做幾回， 然后換側做。 一旦你能每側做到8次， 即應添加啞鈴的分量或再延長時刻。
5、 仰臥屈腿抬臀
器件：枕頭、墊子
方針成效區：腹部肌肉
Ａ：仰臥在墊子上， 雙腿曲折， 雙腳平放在地上， 兩臂伸直放身體兩邊， 手心向下， 頭枕在枕頭上。 下背緊貼地上。
Ｂ：盡或許慢地將兩膝引向胸部， 使臀部抬離地上。 然后漸漸回到開始方位。 盡或許地多完結幾個重復， 一起背緊貼地上。
6、 臺階提踵
器件：臺階、啞鈴
方針成效區：小腿
Ａ：雙腳前掌站在一級臺階上， 腳后跟懸在臺階外。 一手緊抓欄桿， 另一手握啞鈴， 為了熱身， 腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。 然后盡或許慢地提起身體， 全身分量壓在腳趾上。
Ｂ：以超慢的速度放下腳后跟， 直至它們低于臺階。 身體再提起， 重心再壓在前腳掌上重復。
7、 臂彎舉
器件：椅子、枕頭、啞鈴
方針成效區：臂肌
Ａ：安坐椅子上， 雙肩稍前傾， 在肩后墊一個枕頭。 兩手各握啞鈴， 雙臂曲折， 舉起啞鈴至肩前。
Ｂ：盡或許慢地翻開雙肘， 雙臂筆直放下， 堅持雙手和雙肘緊貼身體兩邊。 盡或許多地重復。 一旦你能做到8次， 即應添加啞鈴的分量或再延長時刻。
8、 扶門下蹲
器件：門框
方針成效區：臀肌
站在門口， 雙腳分隔至肩寬。 面對著門緣捉住把手。 漸漸曲折雙膝， 至90度。 盡或許逗留長點時刻， 然后漸漸站起回到開始方位。 做8個下蹲。
