單一地進行有氧或許力氣操練， 身領會很快習慣運動強度的擔負， 簡略形成運動作用不明顯、提早進入健身瓶頸階段。 想進步運動作用、擊碎最終一塊脂肪，
這套簡略、有用的組合計劃每次只需要操練20分鐘。 不管是上、下班的路上仍是黃昏漫步， 只需在有臺階的當地， 你就能夠隨時隨地練幾下。 別的， 完結一個動作之后在先歇息1-2分鐘， 直到脈息康復正常， 再持續下一個動作的操練。
1.行軍步操練
操練部位：小腿、手臂
a.站在一級臺階上， 雙手向后擺臂， 左腳先邁上一級臺階， 然后邁右腳。
b.接著雙腳一起往下跳一級臺階， 等身體安穩今后，
運動量：每次操練20-30次。 若要添加強度能夠一次邁兩級臺階。
2.提膝操練
操練部位：小腿、韌帶
上身筆挺， 雙眼直視前方， 收緊小腹。 右腳向上邁1-2級臺階。 漸漸將身體重轉移到右腿上， 左腿曲折， 將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出， 一起左臂向后、右臂向前搖擺， 上身稍微向前傾。
運動量：20-30次為一組， 每次每條腿操練2-3組。
3.弓步跳操練
操練部位：大腿、手臂
這組動作應在地上與榜首級臺階上進行。 上身筆挺， 眼睛平視前方， 右腳踏在榜首級臺階上， 左腿向后蹬。 左臂在前， 右臂在后， 天然曲折。 然后雙腿穿插跳動， 一起手臂合作前后搖擺。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4.屈腿操練
操練部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上， 上身筆挺，
運動量：每條腿完結20-30次。
5.俯臥撐操練
操練部位：肩部、手臂、后背
手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在能夠使上身與腿成一條直線的臺階上。 雙臂撐住身體， 然后用力向上推， 一起雙手在空中擊掌。 留意做這個動作的時分雙腳一定要蹬穩， 手臂向上推的時分不要用力過猛。
運動量：10-15次。
6.側撐操練
操練部位：小腹、后背、肩部
右手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在能夠使上身與腿成一條直線的臺階上。 頭部與脊椎成一條直線。 左手撐在髖骨處， 左臂伸直。 收緊小腹， 然后肩部向上頂， 一起髖骨放低， 直到不能再低停止， 堅持姿態2秒鐘， 然后放低肩部， 一起將髖骨盡可能向上提。
運動量：上、下一次為一組， 每次操練完結15-20組。
7.手臂操練
操練部位：手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級臺階上， 背部筆挺， 收緊小腹， 雙手貼緊臀部兩邊撐住臺階。 雙腳放在能夠使大腿與小腿成直角的臺階上， 雙腿分隔與肩同寬。 漸漸將身體重心向前移， 直到上身與大腿之間夾角成120°停止， 然后將身體重心放地， 一起手臂曲折。
