具體步驟：
直立， 雙腿分隔， 與肩同寬；
上半身向前傾， 與下半身呈90度角， 膝蓋稍稍曲折；
頭部輕輕上抬， 右手搭在右膝蓋上， 左手抓住一只2。 5~5kg的啞鈴；
吸氣， 緩慢抬起啞鈴， 直至手臂上部靠近體側， 與肩部同高， 逗留5~10秒；
呼氣， 抓住啞鈴， 緩慢地放下手臂， 重復15~25次；
然后換手， 重復以上動作。
動作提示：
身體放低
將重心下降， 雙腳盡量不移動， 腳掌徹底著地， 幻想著隨時都能快速地向前彈出。 收腹折腰，
夾緊雙臂
無論是曲折仍是伸直， 雙臂應緊貼身體兩邊， 好象你的手臂和身體有一寸以上的距離。 做每次動作， 都應將悉數注意力會集在手臂的移動上。
手肘向內
盡力抬起啞鈴時， 手肘應盡量貼住體側， 與背部同高；放下啞鈴時， 手肘不要向外撇， 應始終保持嚴重狀態， 好象你正在放下一塊沉重且易碎的物品， 有必要緩慢、輕放、且方向不能有一點點誤差。
(責任編輯：甜美)
