長距離跑
特色：長距離跑不講究速度， 首要練習帶氧功用， 使心血管安排更健康。 改進腿部線條， 能使關節、肌肉和韌帶變得更靈敏， 令肌肉更健壯， 有十分好的肢體作用。 與跑步機和短跑比較， 所耗費的卡路里較少。 由于長距離跑有固定的中長距離方針， 比短跑更能練習耐力和毅力。
合適目標：
1、想改進帶氧功用和體型的人。
2、想戒煙的人。
卡路里耗費量(每小時)：531。
運動量：中。
風險度：低。
留意事項：簡單使關節過度勞累受損， 應量力而為。
養分彌補：留意彌補水分;別的硒， 維他命A、C及E均有抗氧化功用， 有用避免游離基構成。
配備：棉質T恤及運動鞋。
騎單車
特色：騎單車對臀部、大腿等肌肉有健美作用， 可增強人體的下肢力氣。 單車這項運動對人體心肺功用的進步是很顯著的， 它均勻每小時焚燒體內的脂肪也十分多， 一小時會焚燒450到600卡路里熱量， 相當于長距離跑一個半小時!特別是這項運動關于臀部、大腿有十分好的塑形作用。 每天騎自行車一小時， 能耗費4~5千卡熱量， 一周下來就能夠減1磅左右， 作用十分顯著。
合適目標：想改進帶氧功用和下半身肥壯的人。
卡路里耗費量(每小時)：600
運動量：中。
風險度：低。
配備：自行車、棉質T恤及運動鞋。
游水
特色：游水的最大優點除了能夠練習心肺功用和帶氧才能外， 還能夠活動全身肌肉。 由于游水是在水中進行， 你能夠于無重狀況中訓練全身的肌肉和關節。
合適目標：想全身運動、有關節缺點或者是骨節比常人較硬的人士。
卡路里耗費量(每小時)：590(自由式);590(蛙式);694(蝶式);472(仰泳)。
運動量：中。
風險度：低。
留意事項：
1、假如在戶外游水的話， 要留意防曬。
2、下水前不要吃的太飽， 且必須先做熱身運動， 避免抽筋。
養分彌補：服用維生素C及E能夠抗氧化， 并且能防備陽光中的游離基使皮膚老化。
配備：泳衣、防水鏡、泳帽及防曬用品。
滑雪
特色：滑雪基本上是一種帶氧運動， 一起講究雙腿肌肉的力度和關節的彈性。
合適目標：尋覓影響的人。
卡路里耗費量(每小時)：413(平地);354(下斜坡)。
留意事項：出外休假滑雪時， 要留意氣溫的習慣， 以及防曬辦法， 由于雪地的反射作用， 會比平常的太陽更有傷害性。 休假時才滑雪的人， 在下午以及假日的首兩天是受傷的高風險時段。
養分彌補：滑雪數小時后， 肌肉內的葡萄糖會耗費一空， 要多留意淀粉質的彌補。
配備：御寒衣物、運動鞋、太陽眼鏡及滑雪配備。
